1、腹腰部肌肉鍛煉 仰臥起腿
起始姿勢(shì)
文章插圖
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上 。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直 。
動(dòng)作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度 。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落 。
呼吸方法
向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快 。
2、仰臥抬腿卷縮上體
起始姿勢(shì)
平臥床上或地上 。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭 。
動(dòng)作過程
在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高 。
呼吸方法
向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮 。
3、懸杠屈膝縮腿
起始姿勢(shì)
兩手正握單杠，全身直垂杠下 。
動(dòng)作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘 。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直 。
呼吸方法
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。
4、坐式縮腿
起始姿勢(shì)
坐在凳邊，兩手向后撐在凳上 。兩腿向前直伸 。
動(dòng)作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn) 。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直 。
呼吸方法
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
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