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一、瑜伽
這套動(dòng)作可以做為普拉提與力量練習(xí)的熱身。每星期練3—6次。

文章插圖
熱身——做6—8次貓伸展式與放松式。
練習(xí)方法——做6—8次下犬式與平板式，再做側(cè)平板式。重復(fù)3次循環(huán) 。
放松——貓伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、貓伸展式——雙膝、雙手撐地。腕關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方。收腹，從頭到臀成直線。吸氣，頭向后仰。尾骨上翹，塌腰，身體成輕微的反弓型，呼氣，低頭，下巴靠向胸部?jī)?nèi) ，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韌
2.放松式——從貓伸展式開(kāi)始，呼氣，身體后移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前，放在地板上，前額靠近或放在地面。保持深長(zhǎng)呼吸。
作用：抻拉脊椎與肩關(guān)節(jié) 。
3.下犬式——從休息式開(kāi)始，呼氣，臀部抬高，以前腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體進(jìn)一步撐高。身體成一個(gè)倒V型。盡量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳。頭，頸、脊背成直線。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強(qiáng)股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式——從下犬式開(kāi)始。吸氣，下降臀部使身體從頭到腳成直線，保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關(guān)節(jié) ，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)上方。收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。呼氣，返回下犬式。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側(cè)平板式——從平板式開(kāi)始。兩腳并攏，以右腳外側(cè)著地(如需要，可左膝落地) 。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向后收。吸氣，右臂上舉，手指向上。胸部打開(kāi) ，眼看右手。呼氣，右臂下放還原成平板式。重復(fù)另一側(cè) 。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習(xí)單獨(dú)做每星期3—6次，若與瑜伽和力量練習(xí)結(jié)合在一起練，則每星期3—4次。
熱身——連續(xù)做移動(dòng)俯臥撐2次。
練習(xí)方法——每個(gè)動(dòng)作做10次。
放松——做完仰臥上下舉腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滾動(dòng)式——雙手抱膝，向前滾動(dòng) ，臀部著地，腳趾點(diǎn)地，向后滾動(dòng)時(shí) ，不要讓頭觸到地板。最后把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動(dòng)俯臥撐——雙腳并攏站立，兩臂下垂于體側(cè) 。吸氣，呼氣，屈膝身體前彎，雙手放在地面。吸氣，手向前“走” ，呼氣，身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地) 。屈肘下降身體，吸氣。節(jié)奏控制在數(shù)三拍，每拍下降一點(diǎn) 。動(dòng)作中保持肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè) 。下降到底后呼氣，兩臂用力撐起身體，重復(fù)兩次。然后吸氣，手向后“走” ，呼氣，站起還原。重復(fù)一次動(dòng)作全過(guò)程。
作用：加強(qiáng)全身力量，特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯臥劃臂——做完最后一次移動(dòng)俯臥撐后不要站起來(lái) ，兩腿自然伸直，稍微分開(kāi) ，腳尖撐地。上身貼近地面，小臂與手掌放于地面，手位于肩前。額頭輕輕點(diǎn)地，肩胛骨后收靠攏。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂抬離地面，頸與背挺直。手臂向后劃至體側(cè) ，手心向內(nèi) 。呼氣，屈肘收臂還原成開(kāi)始姿勢(shì) ，重復(fù)動(dòng)作。

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