作用：加強上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌 。
3.腿前?！獜母┡P轉為左側臥 ， 兩腿伸直 ， 稍微向前移動幾寸 ， 與軀干略成角度 。頭枕在左臂上 ， 右手在身前撐地以保持平衡 。右腿抬起與髖同高 。吸氣、勾腳、腿向前擺 ， 身體保持穩(wěn)定 。呼氣 ， 右腿從前盡量向后擺 ， 但不要改變身體姿勢 。完成一側組數(shù)后換做另一側 。
作用：加強臀肌與股四頭肌 。
4.十字交叉——屈腿仰臥 。膝與髖垂直 ， 小腿與地面平行 。雙手置于頭后 ， 但不交叉 。收腹 ， 讓后腰緊貼地面 。吸氣、頭、頸、肩抬離地面 。呼氣 ， 右腿伸直蹬出 ， 保持腰緊貼地面 。同時右肩再抬高一點 ， 右肘向左膝靠攏 。吸氣 ， 右腿、右肩還原后做左側 。
作用：加強腹肌 ， 特別是腹外斜肌 ， 
5.仰臥上下舉腿——仰臥 ， 雙腿伸直舉起至與身體成90度 ， 繃腳尖 。兩手置于頭后 ， 不要交叉 。收腹 ， 讓后腰緊貼地面 。吸氣 ， 呼氣 ， 頭、頸、肩抬離地面并保持這一姿勢 。吸氣 ， 雙腿下降 ， 但不能讓后腰離開地面(如需要 ， 可稍微屈膝) 。呼氣 ， 舉腿還原 。動作過程中 ， 始終保持上身抬離地面的姿勢 。
作用：加強腹肌 。
三、快速循環(huán)力量練習
這套練習如果單做每周2—4次 ， 與瑜伽和普拉提結合起來做則每周3次 。
熱身——原地高抬腿走1分鐘 ， 或者做1分鐘原地轉體 ， 肩繞環(huán) ， 擺臂 。
練習方法——每個動作練30秒 ， 然后馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉 ， 再接著做下一個動作 ， 不要停頓 。注意動作要規(guī)范 。5分鐘完成2次循環(huán) 。
放松——由于每個動作后都做了抻拉 ， 沒有必要再做別的放松練習 。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立 ， 雙手叉腰 。左腳向前跨出一步 ， 雙膝同時彎曲成弓箭步 。左膝位于左腳上方 ， 右腳跟抬起 。左腿用力蹬起還原后立即向后跨出 ， 再成弓箭步 。還原后做右腿 。
作用：加強股四頭肌 ， 股二頭肌、臀肌 ， 小腿肌 。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地 ， 兩手分開稍寬于肩成跪撐姿勢 。臂伸直 ， 手腕位于肩關節(jié)下方 ， 膝關節(jié)位于髖關節(jié)下方 ， 臀部前移 ， 收腹 ， 身體從頭到膝成直線 。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平 ， 撐起身體后重復(無圖) 。
作用：加強胸肌、肩肌前部、肱三頭肌 。
3、側跨步下蹲——兩腳稍分開站立 ， 雙手叉腰 。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩 。屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行 。蹬起后出左腿重復 。
作用：加強股四頭肌 ， 股二頭肌 。
4.后撐臂屈伸——屈膝坐在地上 ， 雙腳平放 。兩手撐在臀部兩邊 ， 手指向前 ， 手腕位于肩關節(jié)下方 。盡可能把臀部抬高離開地面 ， 但不能弓腰屈背 。收腹 ， 兩臂支撐體重 。屈肘下降身體 ， 讓臀部靠近地面 。再撐起 ， 伸直雙臂后重復 。
作用：加強肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 減脂不減塊鍛煉全攻略
• 小提琴初學用不用節(jié)拍器 小提琴節(jié)拍校音器如何使用
• 肛門提肛運動要怎么做？
• 背肌健身八大秘訣
• 隨時隨地提升乳房法
• 痔瘡如何做提肛運動呢
• 肛裂患者可以做提肛運動嗎
• 照片提高清晰度的軟件 ps如何變形圖片
• 瑜伽新年計劃
• 男子普拉提—不做肌肉男 只做健美男