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您提的問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減肌肉塊的目的。

文章插圖
針對性是指根據(jù)身體不同部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥” 。
訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合。有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美。無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可減去皮下多余的脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如，訓(xùn)練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。切勿開始就進(jìn)行腹部練習(xí)，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因為在進(jìn)行力量練習(xí)時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸) 。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果。若是先進(jìn)行其他肌群的練習(xí)，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。
訓(xùn)練強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí) 。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總能量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次) 。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小.熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則既達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體恢復(fù)，會引起過度疲勞，不利于肌肉生長。
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧力量訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周也可單獨進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次約45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失。有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
膳食建議：要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余的脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨著減少。即使額外攝入大量蛋白質(zhì)來填補(bǔ)碳水化合物(糖原)的不足，也無濟(jì)于事，因過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天的攝入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2～3克，不低于2克。

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