五、小腿肌 。如果小腿肌常年沒有實(shí)質(zhì)性進(jìn)步，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重訓(xùn)練組;變化動(dòng)作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的練習(xí);優(yōu)先安排小腿肌練習(xí)，或干脆將其從腿部訓(xùn)練中分離出來，進(jìn)行專門訓(xùn)練 。
基本動(dòng)作有兩個(gè)：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現(xiàn)“鉆石”般的外形 。
在每組12次左右的練習(xí)中，立姿提踵應(yīng)采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點(diǎn)，并做2～3秒的頂峰收縮 。做超高次數(shù)時(shí)，是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌，無需進(jìn)行頂峰收縮，這時(shí)次數(shù)是第一位的 。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可采用“想象技術(shù)”，如將其想象成一束束并排的鋼索等等 。
坐姿提踵除了對(duì)腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對(duì)比目魚肌及腓骨長肌等側(cè)部及正面的小肌群也有較好效果 。當(dāng)你做踮腳的側(cè)展造型時(shí)，剛勁的線條能為小腿肌增色不少 。
2個(gè)主打動(dòng)作各做5組，普遍的次數(shù)安排是25、20、18、12、12次 。
以上分部介紹了腿部的訓(xùn)練動(dòng)作和安排，實(shí)際訓(xùn)練中還有一些相關(guān)細(xì)節(jié)和技巧可供采用：
1.在用可控制的負(fù)重蹲起時(shí)，當(dāng)大、小腿呈90度角時(shí)，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種形式的“頂峰收縮”，效果特別明顯 。
2.杠鈴深蹲時(shí)，調(diào)整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群，這是常見的薄弱部位 。
3.應(yīng)用持續(xù)緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對(duì)抗負(fù)荷 ?；虿捎萌^程流暢的蹲起方式，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，沒有明顯的動(dòng)作停頓 。
4.預(yù)應(yīng)力練習(xí) 。以超出極限負(fù)重40%左右的重量將器械扛至肩部，但并不做蹲起動(dòng)作 。對(duì)抗如此大負(fù)荷的目的，在于刺激神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，所以必須全力以赴才能收到實(shí)效 。應(yīng)在力量架上進(jìn)行，將插桿位置事先調(diào)好 。
5.爆發(fā)式站起與控制還原相結(jié)合，以不超過最大負(fù)重85%為最適宜 。
6，想象技術(shù)，一是能在訓(xùn)練中替代酸痛及枯燥感;二是在動(dòng)作前和動(dòng)作間想象腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度 。
7.偶爾的瘋狂 。一堂課只用一個(gè)動(dòng)作，做高達(dá)30組左右的練習(xí)，如深蹲、器械蹲起等動(dòng)作 。如果怕堅(jiān)持不下來，那就找一個(gè)伙伴一起瘋狂一次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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