如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題 。著名的“巨靈神”——德國健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾·馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明 。
文章插圖
本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感 。
常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分配 。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組 。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的 。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾 。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3次/組)，然后再逐步回降至起始負(fù)重量 。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌 。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的 。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮” ?？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌 。同時(shí)由干確保了大負(fù)重(85%以上強(qiáng)度)訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果 。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了 。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌”練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度 。
高組數(shù)訓(xùn)練法
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí) 。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達(dá)到力竭 。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組;然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90，85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭 。最后用60公斤以爆發(fā)力做，陜速推舉，盡可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激 。這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行 。
飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分 。每組在12-15次之間，各做3-4組 。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸 。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、T型杠劃船等 。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前(后)下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等 。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來刺激)都能練到 。
背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面 。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上L及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié) 。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼，其背部造型用”如詩如畫”來形容實(shí)不為過 。
同樣，選定的主，T練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡下肌 。大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用 。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達(dá)到良好的力度和審美效果 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 汽車族的健身計(jì)劃
- 胸部訓(xùn)練計(jì)劃
- 男性增肌塑型初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
- 一天組合訓(xùn)練計(jì)劃
- 十五種發(fā)達(dá)肌肉的訓(xùn)練方法
- 綠碼帶星號(hào)用隔離么 綠碼帶星號(hào)不讓進(jìn)合法嗎
- 多里安.耶茨 背肌訓(xùn)練方法
- 四大反常規(guī)運(yùn)動(dòng)讓男人更健康
- 男性背部訓(xùn)練計(jì)劃如何做
- 性感美男腹部鍛煉三級(jí)計(jì)劃