1、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地 。雙手放在肩部正下方，與肩同寬 。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；
文章插圖
向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高 。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部 。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次 。
整個過程中收腹，腰部挺直 。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺 。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大肌 。
然后換到另一條腿做同樣動作 。
2、側(cè)抬腿
再次雙膝和雙腿著地 。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨 。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅持兩秒；
然后吸氣，慢慢把腿放回地板 。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定 。全程軀干收緊 。換腿重復(fù)該動作 。
3、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住 。然后慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作 。軀干全程參與動作；
重復(fù)15-25次，以自己的力量而定 。然后換腿重復(fù)動作 。
4、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸 。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上 。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；
堅持5秒鐘 。呼氣時，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部；
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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