三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳 。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著 。
無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動(dòng)作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故 。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù) 。主打練習(xí)做8—12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定 。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作(重量為極限強(qiáng)度85%左右) 。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果 。
大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激 。可選用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對(duì)三角肌后束 。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想 。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮 。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上 。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)” 。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高 。
深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限 。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量 。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)互相保護(hù)(保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀.否則反應(yīng)跟不上) 。
兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸 。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化(高級(jí)水平者也有用腿舉來強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起) 。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌 。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了 。如果你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效 。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度 。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法 。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用 。

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