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腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。

文章插圖
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起１０次時(shí) ，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí) ，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè) 。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì) ，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn) ，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

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