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訓(xùn)練項(xiàng)目力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目可以分成蹲類、腿舉類、腿屈伸類、腿彎舉類、挺舉類和推拉類，其中前四類都是核心力量項(xiàng)目 ?？傮w來說，力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目都是圍繞幾個(gè)效率最高的核心項(xiàng)目。而肌肉訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目是圍繞身體的各部位設(shè)計(jì)的，除了腿部訓(xùn)練借用了力量訓(xùn)練的一些主要項(xiàng)目，大多數(shù)上肢訓(xùn)練項(xiàng)目都是力量訓(xùn)練中沒有的。

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訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)力量訓(xùn)練通常按照訓(xùn)練項(xiàng)目的大類組織訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練一類，但蹲類和腿舉類作為最重要的核心力量項(xiàng)目受到特別重視。而肌肉訓(xùn)練按照身體部位組織訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練1～2個(gè)部位。股四頭肌、背部等大肌群的訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)多些，肱二頭肌、三角肌等小肌群的訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)少些。
訓(xùn)練重量力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)極限重量法（壯漢運(yùn)動(dòng)除外），以極限重量組作為有效組，因此大多數(shù)訓(xùn)練組采用1～3RM的重量。而肌肉訓(xùn)練最有效的重量是8～12RM，在這個(gè)重量下肌肉生長(zhǎng)最快，這也是肌肉訓(xùn)練最常采用的重量。
訓(xùn)練組數(shù)力量訓(xùn)練要在一次訓(xùn)練課中盡可能抓住所有使力量增長(zhǎng)的機(jī)會(huì) 。而一次訓(xùn)練課中人的力量是呈波浪式起伏的，會(huì)出現(xiàn)多個(gè)力量高峰。因此力量訓(xùn)練通常組數(shù)較多，這是為了盡量抓住所有的力量高峰，同時(shí)力量訓(xùn)練每組次數(shù)較少，強(qiáng)度較低。肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵是讓肌肉達(dá)到泵感，通常組數(shù)比力量訓(xùn)練少，但在部位上也有差異。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強(qiáng)，組數(shù)較多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱，組數(shù)較少。
每組次數(shù)力量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則是一切為了極限重量組。在全部極限重量組完成之前，所有非極限重量組都不做到力竭，因此每組次數(shù)很少。全部極限重量組完成之后，要做疲勞組用減重的方式將剩余的力量潛力挖掘出來，但這并不是訓(xùn)練課的重點(diǎn) 。相對(duì)來說，肌肉訓(xùn)練的每組次數(shù)較多。各個(gè)部位相比，股四頭肌、背部等大肌群每組次數(shù)較少（8～12次），腹肌、小腿等小肌群每組次數(shù)較多（7～15次）。

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