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傳言之一：超慢速舉重能練了出超大的肌肉
事實(shí)——超慢速舉重只會(huì)造成超長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。有研究人員最近研究了兩組舉重練習(xí)者，他們都進(jìn)行為時(shí)29分鐘的練習(xí) 。第一組受試者做慢速的5秒鐘舉起，10秒鐘還原的動(dòng)作。第二組受試者做傳統(tǒng)的1秒舉起，1秒還原的動(dòng)作。結(jié)果在相同時(shí)間內(nèi)，”陜組”比‘慢組”多消耗了71%的熱量，并多舉了250%的總重量。

文章插圖
專家的話——最好的增長(zhǎng)力量方法是舉起動(dòng)作完成得越快越好，而放下時(shí)應(yīng)該稍慢而有控制。慢速而有控制的還原動(dòng)作對(duì)肌肉有促進(jìn)增長(zhǎng)作用，而且還能避免運(yùn)動(dòng)傷害。
傳言之二：蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉增長(zhǎng)越快
事實(shí)——在某種程度上這是真實(shí)的，因?yàn)榧∪獾暮铣尚枰銐虻牡鞍踪|(zhì) 。但是你并不需要攝入超量的蛋白質(zhì)來實(shí)現(xiàn)肌肉的增長(zhǎng) 。如果你訓(xùn)練強(qiáng)度較大，攝八的蛋白質(zhì)應(yīng)該在每公斤體重2-2.6克之間，超出的部分則會(huì)被分解為氨基酸與氮，然后被排出體外浪費(fèi)掉，或轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)囤積起來。
專家的話——重要的是你攝入蛋白質(zhì)的時(shí)間，以及蛋白質(zhì)與碳水化合物的混合比例是否合理。你在運(yùn)動(dòng)之中可以喝一杯能量飲料，其中含有1/4的蛋白質(zhì)與3/4的碳水化合物。訓(xùn)練結(jié)束后幾小時(shí)進(jìn)餐，再過幾小時(shí)吃一次加餐.把上次的比例顛例過來。這樣就會(huì)保持血液中的氨基酸含量，并促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
傳言之三：負(fù)重腿伸比杠鈴下蹲安全
事實(shí)——最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn).單關(guān)節(jié)動(dòng)作(比如腿屈伸)比多關(guān)節(jié)動(dòng)作(比如下蹲與腿舉)更容易致傷.原因是在做腿屈伸時(shí)股四頭肌的各部分并非整體運(yùn)動(dòng)，而會(huì)出現(xiàn)獨(dú)立動(dòng)作，這就造成了髕骨與大腿骨受到的牽扯力與壓力不平衡，從而引起傷害。
專家的話——膝關(guān)節(jié)是?a class=blue>曬傷耐芳∮牘啥?芳】刂頻?。颇z獾募∪庠碩?鼙泖乒譴τ謖?Ｎ恢蒙瞎ぷ?這在多關(guān)節(jié)動(dòng)作中更容易做到.安全的下蹲技術(shù)包括保持身體盡量直立，下蹲至大腿與地面平行(或者低至不引起膝關(guān)節(jié)疼痛)為止。如果你的上身在下蹲時(shí)前傾很多，不妨試試前蹲。雖然把杠鈴放在頸前的肩上有一定的難度，但這個(gè)方法有助于保持上身直立.
傳言之四：肌肉酸痛時(shí)不能訓(xùn)練
事實(shí)——在決定是否訓(xùn)練之前最好先確定肌肉酸痛的程度。如果用手觸摸肌肉都會(huì)感覺酸痛，并且活動(dòng)范圍受到限制，那么最好再休息一天。在不那么嚴(yán)重的情況下，活動(dòng)性的休息，包括輕松的有氧運(yùn)動(dòng)與抻拉練習(xí)有助于緩和肌肉酸痛。這是因?yàn)檩p松的活動(dòng)促進(jìn)了血液循環(huán)，從而將肌肉中的廢物帶走并使修復(fù)過程加快。
專家的話——如果酸痛程度不到妨礙運(yùn)動(dòng)的地步，還是可以訓(xùn)練的。先騎10分鐘健身車熱身，再針對(duì)酸痛的肌肉做3組以內(nèi).每組15次的練習(xí) 。所用重量為最大重量的30%左右。
傳言之五：抻拉練習(xí)可以防止受傷
事實(shí)——有氧運(yùn)動(dòng)傷害與抻拉之間關(guān)系酌最新研究結(jié)論是，如果你不是一個(gè)如花樣滑冰這類特別需要柔韌性的運(yùn)動(dòng)員，在熱身階段的抻拉對(duì)防止受傷沒有什么效果。抻拉練習(xí)可以加強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)的柔韌性，但在現(xiàn)實(shí)中，大部分傷害是在正常的動(dòng)作幅度內(nèi)發(fā)生的。熱身與抻拉相結(jié)合實(shí)行了幾十年，但是它的效果從來沒有得到科學(xué)的認(rèn)證，
專家的話——熱身是通過逐漸加快血液流動(dòng)并讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備來防止受傷的.從這點(diǎn)出發(fā)，你應(yīng)該充分進(jìn)行熱身，尤其是將要參與運(yùn)動(dòng)的部位。如果你想提高柔韌性，比如做體前屈，手觸腳尖而不屈膝關(guān)節(jié)，最好在熱身之后再練.

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