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不得不承認(rèn)，你遇到了訓(xùn)練的停滯期。你知道，自己需要改變訓(xùn)練中的某些地方以再次進(jìn)步。應(yīng)該從哪兒開始呢？事實(shí)上，放棄一個(gè)曾經(jīng)非常成功的方案而轉(zhuǎn)用另一個(gè)差別很大的方案，可能會(huì)達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo)，而導(dǎo)致身體喪失已經(jīng)獲得的適應(yīng)性。你的最佳選擇就是沿用既有的方案并對(duì)其進(jìn)行適度改變。力量教練已連續(xù)多年這樣保持運(yùn)動(dòng)員的平穩(wěn)進(jìn)步。這里，我們將為你詳細(xì)講解如何保持訓(xùn)練的活力，使其適應(yīng)你不斷演變的目標(biāo)和需要。

文章插圖
重新安排訓(xùn)練次數(shù)
很可能，不管你的目標(biāo)是什么，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)做3～4組，每組8～12次。但是你有沒(méi)有停下來(lái)問(wèn)過(guò)自己為什么？除了3組8次外，為什么不能試試8組3次，或5組5次呢？盡管這些組合看起來(lái)有很大不同（做起來(lái)感覺(jué)也很不同），但這三種方法對(duì)打造肌肉都很有效。為什么不讓它們?yōu)槟愕募∪狻靶ЯΑ蹦兀?br /> 肌肉所適應(yīng)的第一訓(xùn)練變量就是你所做的訓(xùn)練次數(shù) 。一旦你的神經(jīng)系統(tǒng)知道了為完成特定的次數(shù)所必須增生的全部肌肉纖維數(shù)，它就會(huì)停止增加新的肌肉，因?yàn)橐运F(xiàn)有的能力就能完成你所規(guī)定的工作。如果你的訓(xùn)練次數(shù)范圍只有一個(gè)，如中等負(fù)重的8～12次，那么你的進(jìn)步就會(huì)受到限制，不可避免地進(jìn)入停滯期。
除非采用負(fù)重較大的低次數(shù)訓(xùn)練，否則你將永遠(yuǎn)無(wú)法變得更強(qiáng)壯，更無(wú)法刺激那些較強(qiáng)壯的肌肉纖維增長(zhǎng) 。相反，如果你不在低次數(shù)推舉中偶爾穿插高次數(shù)推舉，你也難以增強(qiáng)肌肉的耐力或刺激肌肉細(xì)胞內(nèi)液態(tài)堆積物的增多（一種對(duì)高次數(shù)訓(xùn)練的適應(yīng)性，也取決于肌肉的大小）。通過(guò)有規(guī)律地改變訓(xùn)練次數(shù)，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收獲。
TIPS：次數(shù)變化方針
為增加力量：每組做1～4次。如果你吃的是高熱量食物，也會(huì)同時(shí)打造肌肉塊，但主要效果還是增長(zhǎng)力量。
為增長(zhǎng)肌肉：每組做6～12次。這一次數(shù)范圍以打造完美的肌肉塊而出名。當(dāng)然，同時(shí)也會(huì)獲得力量和耐力的增長(zhǎng)，但重點(diǎn)還是肌肉塊。
為增強(qiáng)耐力：每組做12～20次。如果參加有氧運(yùn)動(dòng)的話，12～20組將是使肌肉保持長(zhǎng)期收縮的有效組數(shù) 。
變換組數(shù)
就像我們剛剛提到的那樣，每個(gè)動(dòng)作做3組好像是我們推舉時(shí)所遵循的“潛在法則”，而它所起的作用只有一小會(huì)兒，實(shí)際上還有其他更好的方法來(lái)獲得肌肉塊和力量。訓(xùn)練量與訓(xùn)練的強(qiáng)度成負(fù)相關(guān) 。使用的負(fù)重越大，所做的次數(shù)則越少，訓(xùn)練組數(shù)也相對(duì)越少。對(duì)于增長(zhǎng)肌肉來(lái)說(shuō)，組數(shù)可以多一些。對(duì)于獲得耐力來(lái)說(shuō)，只需很少的組數(shù)就可以了（因?yàn)槊拷M將持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間）。當(dāng)你想減掉脂肪時(shí)，了解組數(shù)尤其重要。與大眾觀念相反，高負(fù)重、低次數(shù)很可能是減掉脂肪的最佳輔助方法，做較少的組數(shù)則會(huì)預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練。同時(shí)，所使用的高負(fù)重將保證肌肉充分受到刺激，因此不會(huì)損失力量和肌肉塊。結(jié)果是你欺騙自己的身體來(lái)燃燒脂肪而不是肌肉。
TIPS：組數(shù)變化方針
為增加力量：每次訓(xùn)練2～5組
為增長(zhǎng)肌肉：每次訓(xùn)練4～8組
為增強(qiáng)耐力：每次訓(xùn)練2～3組
休息或縮減休息時(shí)間
通過(guò)調(diào)整休息時(shí)間就能輕易地改變訓(xùn)練效果。當(dāng)訓(xùn)練組數(shù)很多時(shí)需要較長(zhǎng)的休息時(shí)間，因?yàn)樾枰却∪饣謴?fù)過(guò)來(lái)才能完成下一步訓(xùn)練。休息時(shí)間越短，對(duì)肌肉耐力的要求越高。適中的休息時(shí)間則是獲得肌肉和減少脂肪的關(guān)鍵：中短時(shí)間的休息可以引起身體睪丸素的最大釋放和激素的增長(zhǎng) 。

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突破停滯期的方法