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減脂訓(xùn)練有多種不同的安排方法，一個(gè)特別有效的方法就是循環(huán)訓(xùn)練。選擇幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只做一組，一個(gè)動(dòng)作接一個(gè)動(dòng)作的循環(huán)下去，中間只有短暫的休息或沒有休息。在這種情況下，缺乏充分的休息會(huì)使新陳代謝處于興奮狀態(tài)，因此會(huì)以高速率燃燒熱量。循環(huán)訓(xùn)練還能節(jié)省時(shí)間。
TIPS：休息時(shí)方針
為增加力量：每?jī)山M之間休息2～5分鐘
為增長(zhǎng)肌肉：每?jī)山M之間休息30～90秒
為減少脂肪：每?jī)山M之間休息30～60秒
為增強(qiáng)耐力：每?jī)山M之間休息30秒或更少
變換節(jié)拍
為了能夠刺激最多的肌肉并增長(zhǎng)力量，你需要保持訓(xùn)練部位的緊張狀態(tài)并動(dòng)用盡可能多的肌肉纖維，而不是利用慣性。研究表明，每次動(dòng)作在4～7秒內(nèi)完成，最有利于肌肉增長(zhǎng) 。持續(xù)時(shí)間較短則有利于增強(qiáng)爆發(fā)力，反之，將有益于鍛煉耐力。一般說來，推起時(shí)的速度較快，還原的速度則較慢，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，進(jìn)一步的分解每次動(dòng)作能更好地刺激肌肉。這種技巧就稱之為“變換節(jié)拍” 。一般我們把完整的一次動(dòng)作可以劃分為三段退讓、暫停、推起。比如“201”，表示用2秒鐘時(shí)間控制負(fù)重下降，1秒鐘時(shí)間推起，中間不做暫停。
為增加力量：實(shí)驗(yàn)表明，肌肉收縮越快所產(chǎn)生的力量越小。因此，為了使用高負(fù)重來產(chǎn)生最大的力量，必須減緩動(dòng)作速度。節(jié)拍為201 。為增長(zhǎng)肌肉：組數(shù)要適合，而且每組的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，使身體達(dá)到疲勞。311則是一個(gè)理想節(jié)拍。
轉(zhuǎn)變動(dòng)作
很多情況下，停滯期都是長(zhǎng)期固定使用某幾種訓(xùn)練動(dòng)作造成的，這時(shí)候就需要適當(dāng)變換動(dòng)作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以試試做幾周的前深蹲。雖然仍是針對(duì)大腿的訓(xùn)練，但會(huì)使肌肉獲得新鮮的刺激，從而再次增長(zhǎng) 。
有時(shí)候，停滯不前是動(dòng)作幅度造成的。一旦突破這一限制，肌肉將飛速增長(zhǎng) 。例如，如果你的硬拉已達(dá)到了350磅，卻不能拉起360磅，那么可以做幾周站在平臺(tái)上的硬拉，會(huì)使你獲益匪淺。站在箱子上，使用中等負(fù)重做幾次爆發(fā)性動(dòng)作——這可以打造為突破硬拉開始前幾秒的慣性所需要的拉力。此后，360磅對(duì)你來說將不是問題。
還可以重新排列各個(gè)動(dòng)作的順序。例如．你的背部訓(xùn)練包括4個(gè)動(dòng)作，并且每次都是從杠鈴劃船開始，那么現(xiàn)在可以嘗試先做引體向上。
既然已經(jīng)知道了訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)的基本知識(shí)，就可以將其運(yùn)用到自己的訓(xùn)練中，不斷獲得進(jìn)步。假設(shè)你的常規(guī)訓(xùn)練是一個(gè)每周3天的全身性訓(xùn)練。它是由兩個(gè)單獨(dú)的訓(xùn)練組成，交替進(jìn)行。例如，周一執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃A，周三執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃B，周五再做訓(xùn)練計(jì)劃A，然后下周一做訓(xùn)練計(jì)劃B，依此類推。
每次訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作3組，每組10次，按照201的節(jié)拍進(jìn)行，組間休息1分鐘，下面是這個(gè)訓(xùn)練方案的一個(gè)模版。注意，下列4個(gè)動(dòng)作中，分為2個(gè)超級(jí)組。比如訓(xùn)練時(shí)，先做1組深蹲，休息1分鐘后，再做一組直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每個(gè)動(dòng)作完成3組。
訓(xùn)練
超級(jí)組①　深蹲
直腿硬拉
超級(jí)組②　引體向上
雙杠臂曲伸
訓(xùn)練
超級(jí)組①　屈腿硬拉
箭步蹲
超級(jí)組②　組上斜啞鈴?fù)婆e
俯身劃船
6周以后變換組數(shù)和次數(shù) 。首先是一個(gè)“卸載”周，意思是降低次數(shù)、負(fù)重和組數(shù)使訓(xùn)練變得很輕松——這個(gè)方式在保持訓(xùn)練的同時(shí)使身體系統(tǒng)得到恢復(fù)，然后再進(jìn)行高難度的訓(xùn)練。此后是變換訓(xùn)練組數(shù)，使你不僅能保持最大量的肌肉增長(zhǎng)，而且還能充分利用其他因素。像更大負(fù)重的力量訓(xùn)練和負(fù)重較輕的高次數(shù)訓(xùn)練組。因此接下來的4周將如此安排（訓(xùn)練A和訓(xùn)練B同等適用）：

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突破停滯期的方法( 二 )