使用手杖做操 ， 是越野行走運動一項重要的運動方式 。與徒手做操相比 ， 手杖操可使拉伸更加到位 ， 關節(jié)活動更加充分 。手杖 ， 就相當于舞蹈演員手中的把桿 ， 打開了一片徒手做操不可及的新天地 。
手杖至少可以起到三中作用：
(一) 上肢運動
1. 聯動動作：兩只手握住手杖的兩端 ， 一只手拉 ， 拉動另一只手跟著動 ， 從而增加活動幅度;
2. 杠桿作用：以身體某一部分為支點 ， 一只手臂撬動另一只手臂向相反的方向增加活動幅度;
3. 支撐作用：兩只手分別掌杖左下肢運動 ， 可以減輕下肢關節(jié)壓力 。并增加安全性 。
4. 因此 ， 手杖操可以更好地勝任柔韌性和平衡力的鍛煉 。若是把手杖操組合在一起 ， 連續(xù)做二三十分鐘 ， 就成為一套很好的有氧健身操 ， 尤其適合退不大好的中老年人用于降血糖的體育鍛煉 。
下面節(jié)選幾節(jié)手杖操 。
第1拍：雙手持杖由胸前經上向下壓于肩后 ， 同時提踵一次(腳跟提起) 。
第2拍：雙手持杖右后經上舉至胸前 ， 雙腳落地 。
點評：雙手持杖壓于肩后 ， 對雙肩的拉伸力量很大 ， 效果很好 ， 由于柿子樹完成 ， 不會造成損傷 。有肩周炎的人群往往無法完成 ， 只能舉到頭頂或壓于腦后 ， 但經常聯系 ， 會使關節(jié)的粘連得到緩解 ， 動作幅度會越來越大 ， 是預防和治療肩周炎的體育療法 。向后壓肩時要求體踵(后腳跟抬起) ， 對踝關節(jié)是很好的鍛煉 ， 經常聯系 ， 可預防腳跟斷裂 。
(二) 單臂拉伸
預備姿勢：右手掌心向前 ， 拇指向下 ， 握住手杖上端 ， 手臂舉至頭頂;左臂下垂 ， 掌心向前 ， 從身體外側握住手仗下端 。
第1拍：手杖以左側肩為支點 ， 左手前推 。1拍推1次 ， 做兩個八拍 。
換成左手在上 ， 右手在下 ， 再做兩個八拍 。
點評：以一側肩為支點 ， 利用杠桿的作用 ， 使另一側肩及上臂肌肉得到充分拉伸 ， 若徒手做是無法完成的 。
(三) 弓步擴胸
第1拍：左腿向前成左弓步 ， 兩臂伸直墻側前打開擴胸1次 ， 同時 ， 弓步下壓1次 。要求：上體直立 。
1拍做1次 ， 做兩個八拍
換成右腿在前 ， 再做兩個八拍 。
點評：弓步壓腿對拉伸腿部肌肉韌帶和提高肌肉力量是很有幫助的 ， 但許多中老年朋友有不同程度的骨關節(jié)病 ， 徒手做易加重膝關節(jié)的磨損 。使用手掌作支撐 ， 可減輕膝關節(jié)的壓力 ， 同時使上肢也得到充分拉伸 。擴胸的動作使胸大肌及肩、背、腰都得到鍛煉 。
(四) 腳跟角尖平衡
預備姿勢：左腿在前 ， 兩腿前后分開一步距離 ， 前腿腳跟著地 ， 后腿腳尖這著地直立 ， 兩臂側平舉拿住手杖 。
堅持1個八拍 ， 然后兩臂上舉再堅持1個八拍 。
前后腳交換再做1次 。

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