第一節(jié)：拉伸動(dòng)作
采取跪坐的姿勢(shì);兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形;脖子不要彎曲，抬頭，平視前方; 保持十幾秒鐘 。
鍛煉部位：對(duì)腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助 。

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第二節(jié)：抬腿運(yùn)動(dòng)
雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起 。注意上身保持筆直的姿態(tài)，雙眼向前平視 。
然后，右腿由上向右側(cè)下壓，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左 。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘 。然后，換左腿 。
鍛煉部位：對(duì)粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果 。
第三節(jié)：抬小腿運(yùn)動(dòng)
站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可 。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘 。然后，換右腿 。
鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩，對(duì)腿部的雕塑效果也很明顯 。
第四節(jié)：翹臀運(yùn)動(dòng)
站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形 。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘 。重復(fù)5次 。
鍛煉部位：對(duì)小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯 。
第五節(jié)：緊腹運(yùn)動(dòng)

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