越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處 。有氧運(yùn)動(dòng)的觀念也已深入人心 ， 但有些人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的確切概念 ， 還不是十分理解 ， 有人甚至簡(jiǎn)單地認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動(dòng) ， 從而使運(yùn)動(dòng)走入誤區(qū) 。
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有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)劃分
這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí) ， 氧的供給充分 ， 機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧化獲得能量 ， 即有氧運(yùn)動(dòng) 。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí) ， 氧的供給相對(duì)不足 ， 機(jī)體則可利用糖原的酵解 ， 生成乳酸獲得能量 ， 即無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。由此可見(jiàn) ， 在一般情況下 ， 劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng) ， 主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有無(wú)乳酸產(chǎn)生來(lái)判定的 。
對(duì)老百姓而言 ， 鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主 ， 這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小 ， 機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小 ， 不易出現(xiàn)傷害事故 ， 而又能取得較好的鍛煉效果 。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言 ， 為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力 ， 提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的水平 ， 則必須安排一定比例的無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。
有氧運(yùn)動(dòng)自測(cè)法
通過(guò)測(cè)心率可以更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) ， 最簡(jiǎn)便的方法是計(jì)數(shù)脈率 ?？梢韵襻t(yī)生把脈一樣 ， 計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù) ， 乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù) ， 即脈率 。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為(220-年齡)×(60%-85%) 。如35歲男子 ， 他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢?首先 ， 我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲 ， 得到一個(gè)數(shù)為185;再用這個(gè)數(shù)乘以(60%-85%)就得到了一個(gè)范圍 ， 下限為111次 ， 上限為158次 。這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍 。
此方法不分男女 ， 但需要說(shuō)明的是 ， 此公式適用于大多數(shù)沒(méi)有明顯疾病的人 。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來(lái)說(shuō) ， 運(yùn)動(dòng)中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說(shuō)要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 避免鍛煉對(duì)心臟造成過(guò)重負(fù)擔(dān) ， 以防出現(xiàn)危險(xiǎn) 。
怎樣掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
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