運動的方式有很多種 ， 一些特殊的身體部位需要獲得針對的鍛煉方式 。例如臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的 ， 例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉 。以下這些練習(xí)能夠單獨用 ， 也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
文章插圖
1.下蹲跳起
動作與負(fù)重下蹲基本相同 ， 增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬 ， 兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收緊 。每組10次左右 ， 做3組 。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力 ， 最好在膠墊、木地板或草地上做 ， 并注意保持身體平衡 。
2.窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10—20厘米 。兩手持啞鈴(重量因人而異) 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動作中上體注意保持正直 。不要前傾 。每組8—10次 ， 3組 。
3.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地 ， 膝關(guān)節(jié)成90度 。動作以單腿上舉開始 ， 腳跟垂直向上 ， 但膝關(guān)節(jié)角度保持不變 。腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快 ， 臀肌收緊 。每側(cè)3組 ， 每組20次 。
4.俯身負(fù)重屈小腿
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