在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先 ， 進行5到10分鐘慢跑熱身 ， 然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈 ， 隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈 ， 慢跑一圈;接下來快跑三圈 ， 慢跑一圈;依次類推 ， 沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松 。
三、下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山 ， 然后慢速跑下來
而新的理念則是：快速跑下山 ， 然后慢慢跑上去
下坡跑是長跑運動員的必練項目 ， 跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力 ， 讓腿腳能夠適應更大的沖擊 。當然 ， 前提是沖擊力不能過量 。下坡跑能夠提高你的速度 ， 因為你的肌肉已經(jīng)適應了更快腳步的要求 。
一周之內(nèi)適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉 ， 最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行 。只需要找個短的斜坡 ， 進行四到六次下坡跑鍛煉 ， 每次時間以20秒為宜 。在一次下坡跑后 ， 用慢跑上坡的方法放松肌肉 。
四、鍛煉爆發(fā)力
過去的傳統(tǒng)看法是：有力氣就能跑得更快
而新的理念則是：有爆發(fā)力才能跑得更快
現(xiàn)在的人都明白 ， 綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量 ， 從而為跑步肌和關(guān)節(jié)創(chuàng)造休息的空間 ， 進而幫助跑步 。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉 ， 這可以提高效率和爆發(fā)力 。
芬蘭于韋斯屈萊大學(University of Jyvaskyla)研究者通過研究5000米跑選手發(fā)現(xiàn) ， 將一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員 ， 成績可以提高3% 。這意味著跑得更少 ， 反而能跑得更快 ， 因此除了跑步 ， 柔韌性和爆發(fā)力練習必不可少 。
1、分腿蹲跳
左腳在前 ， 以前腳弓步 ， 后腳箭步的姿勢微蹲 ， 后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右 ， 用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起 。落下時 ， 雙腳交換位置 ， 也即右腳比左腳靠前一步 ， 再以同一原理向上躍起 。做16到24組 ， 也即左右腳在前各8到12次 。
2、單腳跳箱
在高出地面約25到45厘米高的臺階前 ， 左腳獨立 ， 跳上臺階用左腳落地 ， 然后馬上用同一只腳跳回原地 。做10到20次 ， 然后換右腳練習 。
五、勞逸結(jié)合
過去的傳統(tǒng)看法是：每次跑步都要有效果
而新的理念則是：勞逸結(jié)合才有效
如果采取十分制衡量 ， 大部分人的跑步劇烈程度都在5左右 ?，F(xiàn)在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶 ， 他們的練習不是程度超過8的劇烈運動 ， 就是低于3的輕量練習 。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉 ， 但你不能每次都沖擊極限 。采取“勞逸結(jié)合”的原理 ， 你可以從等量的練習中得到最大的效果 。某些日子 ， 你可以刻苦鍛煉 ， 然后有幾天放松 ， 允許身體恢復 。這可以讓你避免運動過量 ， 而且你也不會因為日復一日相同的鍛煉而膩煩 。
例如 ， 如果你通常一周進行4天程度為5的鍛煉 ， 可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等 ， 另外兩天做程度為2的短跑、慢跑 。這樣 ， 你一周的訓練強度總和都是20左右 。堅持勞逸結(jié)合鍛煉兩個月 ， 再測測你的速度 ， 肯定比過去有所提高 。

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