亚洲国产精品久久久久婷婷9,中文字幕无码不卡免费视频,亚洲日韩国产精品综合在线观看

把鍛煉內(nèi)容濃縮的關(guān)鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。

文章插圖
■1. 回到基礎(chǔ)練習(xí)
很多人習(xí)慣于一次練習(xí)要在健身房花費(fèi)3小時(shí)，他們可能擔(dān)心縮短練習(xí)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致體能下降。但事實(shí)證明情況并非如此。每次練習(xí)少于60分鐘照樣可以維持體能水平，ifbb(國(guó)際健美聯(lián)合會(huì))的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個(gè)例子。在她努力完成博士學(xué)業(yè)期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個(gè)練習(xí)只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有30分鐘!而她的體能一直保持穩(wěn)定水平。
■2. 或多或少都比沒(méi)有好
有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為如果不能每周有規(guī)律地練5次，那就干脆不練了，這不對(duì)，因?yàn)樯倬氁脖炔痪殢?qiáng)，而且時(shí)間少有時(shí)間少的練法。
首先不要找沒(méi)時(shí)間鍛煉之類(lèi)的借口，應(yīng)把鍛煉安排到一天的日程當(dāng)中，然后就像對(duì)待一次公務(wù)約會(huì)一樣準(zhǔn)時(shí)赴約。鍛煉時(shí)要有進(jìn)步欲，要注意力集中。
節(jié)省時(shí)間的鍛煉計(jì)劃都很簡(jiǎn)單，不追求復(fù)雜的套路，關(guān)鍵在于效率。提高效率的方法如下：
a. 提高練習(xí)強(qiáng)度——縮短組與組之間的休息時(shí)間，采用先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)，以及使用更重的負(fù)荷。
b. 提高精神動(dòng)力——還記得你剛剛開(kāi)始鍛煉時(shí)的熱情嗎?想辦法保持一部分當(dāng)初的激情，知道30分鐘就能練完本身就是一個(gè)敦促自己的動(dòng)力。
c. 調(diào)整計(jì)劃——你要經(jīng)常調(diào)整鍛煉計(jì)劃以取得最佳效果。
■3. 必須做些什么?
我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應(yīng)忽視，所以不要用犧牲某一練習(xí)來(lái)節(jié)省時(shí)間。在開(kāi)始訓(xùn)練之前，有幾個(gè)原則還是有必要再溫習(xí)一下。
a. 傾聽(tīng)你的身體信號(hào)——鍛煉不能以造成身體傷害的代價(jià)來(lái)取得進(jìn)步。相反，如果你感到有什么不對(duì)頭，就是身體發(fā)出的警告信號(hào)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并糾正它。
b. 保證動(dòng)作質(zhì)量——不能因時(shí)間緊湊而不講究動(dòng)作規(guī)范，每個(gè)動(dòng)作都要在控制之中。
c. 保證動(dòng)作幅度——每一個(gè)動(dòng)作都要爭(zhēng)取最大的動(dòng)作幅度。
d. 保證恢復(fù)——一個(gè)肌群還沒(méi)從上一次練習(xí)的疲勞中恢復(fù)時(shí)，不要進(jìn)行下一次練習(xí) 。
■4. 組數(shù)與次數(shù)
根據(jù)不同的身體部位與練習(xí)，每個(gè)練習(xí)做2～3組，每組8～12次。
■5. 動(dòng)作速度
有控制與穩(wěn)定的動(dòng)作十分重要。雖然你是在進(jìn)行一種搶時(shí)間的練習(xí)，但這并不意味著你的動(dòng)作就像是被火燙了一樣倉(cāng)促，請(qǐng)嚴(yán)格遵循2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。
■6. 練習(xí)頻率
為了取得最佳訓(xùn)練效果，每個(gè)身體部位1周最好練2次。與普通的每個(gè)部位做4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)4組相比，這里介紹的練習(xí)方法是十分簡(jiǎn)單實(shí)用的。它包括了幾個(gè)主要的核心練習(xí)，輔之以最先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù) 。
■7. 先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)
在有限的時(shí)間內(nèi)1組間幾乎沒(méi)有問(wèn)歇把超級(jí)組，復(fù)合組與減重法結(jié)合起來(lái)雕塑身體，這種練法不但對(duì)力量與專注力有很高要求，而且對(duì)意志力更是嚴(yán)格的考驗(yàn) 。
■8. 有氧代謝運(yùn)動(dòng)
健身者通常每周要花費(fèi)3～5小時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，與力量練習(xí)一樣，它也可以被濃縮在較短的時(shí)間內(nèi)取得較好的效果。一星期3次，每次20分鐘是最低要求，你可以在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)達(dá)到控制體脂、維持體能水平的目的。較短時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是在充分熱身的前提下盡量提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的情況下你必須調(diào)整食物攝取量，力爭(zhēng)做到收支平衡。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

健身時(shí)間濃縮就是精華