獲得鍛煉的肌肉：下腹部 。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子 。
要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度 。手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下 。
運動量：初學(xué)者做2－3組，每組30到50次；中等水平者做2－3組，每組50到70次；熟練者做2－3組，每組70－100次 。
小建議：當(dāng)臀部抬離地面時，注意收縮你的腹部 。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部 。
你所需要的：一個朋友 。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角 。緩緩抬起手臂與肩平，同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力（不要太用力） 。
運動量：初學(xué)者做2－3組，每組12到20次；中等水平者做2－3組，每組15到25次；熟練者做2-3組，每組20到30次 。
小建議：當(dāng)你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度 。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部 。
你所需要的：一條毛巾（放于膝蓋下） 。
要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上 。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然后抬起 。
運動量：初學(xué)者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2-3組，每組15到25次；熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2－3組，每組22到23次 。

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