之前我們提出力竭的概念，之后又進一步提出"最后一兩次試舉才是整組中最具效力的"，目的只有一個，就是盡可能的最大限度的挖掘肌肉的最后一點潛力，達(dá)到深層刺激，肌肉獲得的刺激越多，恢復(fù)越多. 最后的一二次，到底是哪一次?或者說如何在力竭的基礎(chǔ)上再多做幾次來進行深度的刺激肌肉?來看看高手們都是怎么做的: 1、停留5秒.肌肉在力竭之后短暫的停留，你會發(fā)現(xiàn)又可以多做幾次完整的動作 。
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如在臥推動作中，用盡力量后，保持姿勢不變做停留5秒，調(diào)整呼吸，力量得到短時間的恢復(fù)，又可以完成幾次標(biāo)準(zhǔn)動作，能夠更深度的刺激胸大肌.停留位置可因狀態(tài)而異，可以停留在肌肉收縮位置，放置在胸上也可以，都會產(chǎn)生不錯的效果.高手們經(jīng)常用這種方法去撕裂目標(biāo)肌肉，屢試不爽. 2、金字塔法則.金字塔法則是當(dāng)下被頻繁使用的深度刺激肌肉的法則之一，它對肌肉的刺激有非常好的效果.無論職業(yè)健美還是業(yè)余健身，在訓(xùn)練中都少不了它.你可以事先準(zhǔn)備不同重量梯度的啞鈴，最大的一組用12RM的重量，其他依次減重，如15KG，12KG，8KG，6KG，，，等等，在一個重量的啞鈴動作力竭之后，迅速換下一個重量，直到最小的重量力竭為止.
3、欺騙法則. 欺騙法則是力竭概念的有效果補充 。在用標(biāo)準(zhǔn)動作做8次力竭后，也可以用不標(biāo)準(zhǔn)的動作再多做2-3次動作，是深層刺激肌肉的有效手段 。如在做全程的二頭肌彎舉動作，最后可以用半程的彎舉動作或身體搖晃來再多做幾次 。然而這里要說明的是在臥推，深蹲以及腹肌的訓(xùn)練中是不允許用欺騙法則的 。4、借力 。借力與金字塔法則有點類似 。在最后幾次動作中你可以借助身體其他肌肉的力量或同伴的幫助，再多做幾次的方法 。以上4種方法是健身健美訓(xùn)練中超越力竭的最常用的高級方法，它的效果早已得到行業(yè)的認(rèn)可，并被廣泛的使用 。然而要想達(dá)到這樣的效力，需要三個基本前提，第一個是安全至上;第二個動作標(biāo)準(zhǔn);第三個要防止訓(xùn)練過度，通常我們只在一個動作的最后1-2組采用這種方法，方法的運用過程中也要遵循循序漸進的原則，讓身體慢慢來適應(yīng)以發(fā)揮最好的效果 。
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