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肌酸，這種被稱為“增肌常青樹”的營養(yǎng)補(bǔ)劑，通過在健身圈的“多年打拼”早已“地位顯赫”，如今再提及“肌酸”二字，可謂“如雷貫耳” 。那么，如何讓肌酸的作用發(fā)揮至極致，成為增肌的“利器”，成就健身發(fā)燒友增肌秀體的夢想呢？這就要求大家對于肌酸要有深刻的認(rèn)識了。所以，筆者將從四個視角進(jìn)行揭秘，以便讓大家和這位增肌圈中的“大哥大”零距離接觸。
視角一：肌酸的基本認(rèn)識

文章插圖
肌酸，由法國科學(xué)家米歇?歐仁?謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)，而后，根據(jù)希臘語“Kreas”（肉），命名為“Creatine” 。在人體內(nèi)，肌酸主要在肝臟中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本質(zhì)上是一種氨基酸，合成后的肌酸有95%被貯存于骨骼肌中，剩余部分存在與大腦、心臟和睪丸中，肌酸的代謝主要是通過生成肌酐，然后由腎小球濾過，最后又尿液排出體外。體重70公斤的成年人，體內(nèi)所含的肌酸大約為120克，其中一半由動物性食物如鮮魚、鮮肉中攝取尤其紅肉及海魚中含量豐富，另一半由身體自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在體內(nèi)可轉(zhuǎn)換成磷酸肌酸，后者是為肌肉收縮提供直接能量的ATP的后備軍。因為，ATP在人體中儲備量相當(dāng)有限，最大強(qiáng)度的運(yùn)動1-3秒就消耗殆盡，而隨后磷酸肌酸對于ATP的再生成就起到至關(guān)重要的作用。所以，ATP之于人體的作用，就如汽油和汽車的關(guān)系，而磷酸肌酸則起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被發(fā)現(xiàn)具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞羅那奧運(yùn)會才被首次用于運(yùn)動界，而到1996年亞特蘭大奧運(yùn)會時，肌酸的使用規(guī)模就急劇擴(kuò)大，據(jù)說金牌得主中有3/4通過服用肌酸來提高體能。由此，肌酸逐漸進(jìn)入健身健美愛好者的視野。
視角二：肌酸的經(jīng)典使用法
對于肌酸如何使用才能發(fā)揮出較好的作用，關(guān)于這一點(diǎn)的相關(guān)研究也有很多。目前，國內(nèi)外普遍接受的使用方法是：沖擊期+維持期的組合方式。具體情況是：沖擊期5-7天，每天攝取肌酸的總量為20-30克，平均分為4等分，每份5-7克，再分別溶于400ml的溫水中，于早、中、上午、晚上服用，四次間隔時間最好在4小時以上。沖擊期的主要目的是讓體內(nèi)的肌酸在短時間迅速達(dá)到飽和狀態(tài)，提高肌酸池的儲量；維持期6周，每天攝取肌酸的量為5克，然后停用2周，如有需要可進(jìn)行新的一輪循環(huán) 。對于每天服用大量肌酸會有不適反應(yīng)的使用者可采用另一種替代方法，即3-5克/天，連續(xù)服用一個月，也同樣可以起到上述方法的效果。
視角三：肌酸使用的小竅門
同樣的肌酸使用，但不同的方法或注意細(xì)節(jié)的問題就會起到事半功倍的作用。這里給大家介紹幾個小竅門，讓大家收到意外的驚喜。
a. 肌酸和糖搭配，起到1+1>2的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促進(jìn)肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促進(jìn)胰島素分泌的作用，而后者有助于促進(jìn)肌肉對肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黃金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的溫水沖服。其實，這也是很多肌酸生產(chǎn)商生產(chǎn)復(fù)合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。經(jīng)常將增肌比作蓋房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，兩者搭配，各取所需，工程就會完成得既迅速又結(jié)實；c. 攝入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，為肌肉的生長提供環(huán)境。因此，服用肌酸期間需要注意攝入充足的水，一般建議在每天正常飲水量的基礎(chǔ)上每公斤體重再增加30ml，比如：您體重60公斤，以正常飲水量占自身體重4%的量計算，您每天的正常需水量為2400ml，然后再增加1800ml，共計4200ml，這其中也包含攝入食物中的水分；d. 服用時間的選擇，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，運(yùn)動前使用肌酸就必不可少，一般建議在運(yùn)動前半小時沖飲，可提高肌肉的爆發(fā)力，進(jìn)入“肌肉產(chǎn)生力量，力量生成肌肉”的良性循環(huán) 。但同時肌酸也具有水合的作用，因此，運(yùn)動后肌肉恢復(fù)和生長的黃金時段也不可錯過，一般建議在運(yùn)動后一小時內(nèi)及時沖飲，促進(jìn)肌肉的生長。

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