1、要根據(jù)不同體質(zhì)、不同性別、不同年齡、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練目的、不同訓(xùn)練器材、不同訓(xùn)練周期來制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃 。
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2、對初級訓(xùn)練者(訓(xùn)練3個(gè)月)要求：每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練1次 。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位肌肉，每個(gè)部位練1個(gè)動作 。訓(xùn)練前每次要做5～10分鐘熱身 。在訓(xùn)練時(shí)要把意念集中在活動著的肌肉上 。每次訓(xùn)練不超過1個(gè)小時(shí) 。每次訓(xùn)練10～15個(gè)動作，總組數(shù)不超過30組 。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同，以使局部肌肉得到全面鍛煉 。
3、對中級訓(xùn)練者(訓(xùn)練6個(gè)月到1年以上)采取“4天雙分化”訓(xùn)練 。每周練習(xí)4次，練習(xí)2天休息1天 。每2天各塊肌肉訓(xùn)練1遍 。即星期一、二、四、五訓(xùn)練，其他3天休息 。每個(gè)部位練習(xí)2～3個(gè)不同的動作，每個(gè)動作練習(xí)3～4組，每個(gè)部位不超過12組 。每組練習(xí)8～10次 。每一循環(huán)，需變換動作 。
4、對高級訓(xùn)練者(訓(xùn)練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓(xùn)練法，即練習(xí)3天休息1天，練4天休息1天的循環(huán)訓(xùn)練 。每個(gè)部位練習(xí)3～4個(gè)動作(不同動作)，每個(gè)動作練習(xí)3～4組，每個(gè)部位的總組數(shù)為12～14組，每組練習(xí)6～10次 。
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