舉啞鈴動(dòng)作的肩膀鍛煉計(jì)劃 ， 幫助你練出3d完美肩膊 ， 注意每組4個(gè)舉啞鈴的動(dòng)作必須連續(xù)鍛煉 。肩膀曲線夠好 ， 無(wú)論裸露上身抑或穿衣服都更有型 。男性健身網(wǎng)制定了一套鍛煉肩膀的健身法 ， 可快速練出有立體感的“3d肩膀” ， 并且建議男士們最好在周末進(jìn)行練習(xí) ， 每次做3到4組 ， 每組之間休息90秒 。開(kāi)始鍛煉前 ， 可做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng) ， 雙手各持一只5斤的啞鈴轉(zhuǎn)圈 。

文章插圖
肩膀是復(fù)雜的位置 ， 很容易受傷 ， 因此 ， 不能直接就開(kāi)始強(qiáng)練 ， 必須進(jìn)行熱身 。雙手各拿5斤左右的啞鈴 ， 側(cè)平舉 ， 然后以肩膀?yàn)檩S慢慢向前轉(zhuǎn)圈 ， 轉(zhuǎn)動(dòng)半徑大約為20厘米 ， 轉(zhuǎn)10圈 ， 休息30秒鐘 ， 然后朝相反方向再轉(zhuǎn) 。
1. 啞鈴肩膀推舉
此動(dòng)作主要鍛煉三角肌前部肌肉 ， 如圖所示 ， 雙手各舉一只啞鈴 ， 屈肘提升到肩膀高度 ， 然后同時(shí)向上舉起啞鈴 。選擇合適重量 ， 確保每組能最多做12到15次 。
2. 啞鈴垂直劃船
雙手各握一只啞鈴 ， 掌心朝向身體 ， 屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置 ， 注意 ， 啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾?nbsp;， 這樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉 ， 而非頸部肌肉 。選擇合適重量 ， 確保每組最多能做12到15次 。
3. 啞鈴背雙飛
可鍛煉三角肌后方和側(cè)邊肌肉的動(dòng)作 。直立 ， 雙腳分開(kāi)與肩膀同寬 ， 上半身前傾 ， 保持背部挺直 ， 雙手各持一只啞鈴 ， 位于胸部正下方 ， 手腕稍微轉(zhuǎn)動(dòng) ， 確保小指位置高于拇指 。慢慢將雙臂向兩側(cè)舉起 ， 選擇合適重量 ， 確保每次最多能做15次 。
4. 舉圓盤(pán)
這是鍛煉三角肌前方肌肉 。雙手持一個(gè)杠鈴圓盤(pán) ， 位于身體前方 ， 稍微向上抬起 。慢慢向上舉起圓盤(pán) ， 直至達(dá)到眼睛高度 。選擇合適重量 ， 確保最多做15下 。

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