處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達到5克 。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補劑之一 。谷氨酰胺是體內(nèi)數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對身體的生理過程非常重要，谷氨酰胺對健美訓(xùn)練的作用包括促進消化吸收，加快身體恢復(fù)，提高免疫力，它還通過向肌肉提供合成中介來增強能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來中和高強度訓(xùn)練產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，在訓(xùn)練之后，它還幫助肌肉補充更多的糖無貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過程中會把肌肉分解以提取必要的物質(zhì)，出于這個原因，在訓(xùn)練前后攝入谷氨酰胺補劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營養(yǎng)的同時不破壞艱苦訓(xùn)練得來的肌肉 。
處方：訓(xùn)練前后各攝入5～10克谷氨酰胺 ?？杉尤肴榍宓鞍啄涛艋蛴盟疀_服 。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克 。
7、訓(xùn)練前后的乳清蛋白
對增長肌肉最有幫助的補劑之一就是訓(xùn)練前后的兩杯乳清蛋白奶昔 。因為這是身體對營養(yǎng)最有需求的兩個時間段，及時攝入乳清蛋白會促進肌纖維的增長 。不用擔(dān)心訓(xùn)練前喝1杯奶昔會對訓(xùn)練產(chǎn)生負面影響，因為乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時服用，還能幫助蛋白質(zhì)一肌酸(也在此時服用)進入肌肉，使其更有效地補充在訓(xùn)練中消耗掉的糖原 。
處方：訓(xùn)練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中 。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強度訓(xùn)練會使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基 。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長，復(fù)合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿足身體對維生素的需要 。維生素應(yīng)該與食物或營養(yǎng)奶昔同時服用，因為在有熱量的情況下它會被更好地吸收 。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E 。
9、保證身體對鋅與鎂的需求
健美運動員與其他項目的訓(xùn)練者一樣，身體經(jīng)常會缺乏鋅與鎂 。原因是訓(xùn)練提高了身體對這些微量元素的需要量，而且它們還會隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復(fù)合補劑有助于克服過度訓(xùn)練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強度訓(xùn)練抑制住，ZMA還有改善睡眠 。促進恢復(fù)的功效 。請注意，ZMA在空腹時服用效果最好，特別是在沒有鈣的情況下，因此最好在飲用營養(yǎng)奶昔之前半小時左右攝入ZMA 。
處方：按產(chǎn)品說明服用 。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B 。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質(zhì)的一種 。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過程很慢，在早晨起床后與訓(xùn)練前后你應(yīng)該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時間則應(yīng)注重慢速消化的蛋白質(zhì) 。服用酪蛋白的最好時間大概是晚上睡覺前，因為在之后的8小時中你不會攝入任何營養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時間越長，肌肉持續(xù)獲得營養(yǎng)的時間也就越長 。酪蛋白的另一個用途是在無法正常進餐時用它來提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng) 。
處方：晚上睡覺舶攝入30～50克酪蛋白 。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時服用，需要減脂的人則應(yīng)單獨服用 。

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