要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量 。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分 。事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)

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要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量 。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分 。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足 。首先，健美運動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了 。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了 。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了 。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗） 。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色 。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素 。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處 。它的作用體現(xiàn)在兩個方面 。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度 。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度 。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收 。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率 。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收 。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì) 。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補劑，就能滿足身體的需求 。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位 。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收 。這些復(fù)雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收 。健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加 。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上 。在進一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用 。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物 。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持 。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟于事 。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜 。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花 。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好 。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去 。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜 。

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