一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的 。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的 重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多 。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥(niǎo)”，那是很困難的 。
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正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米 。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米 。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外 。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2 。5一3 。0毫米 。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起 。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生 。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨) 。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥) 。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠 。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度 。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力 。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌 。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力 。如用力時(shí)呼氣，則會(huì) 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少 。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞 。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣 。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí) 間2秒)相矛盾 。
專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜 。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng) 。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉 。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達(dá)的胸大肌 。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍 。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶 。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義 。
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