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健美訓(xùn)練主要是肌肉力量訓(xùn)練，肌肉力量增長了。肌肉體積也相應(yīng)增大”了。力量訓(xùn)練按肌肉收縮的形式，有等長訓(xùn) 練，等張訓(xùn)練和等動訓(xùn)練之分，很多健美愛好者不詳其意。為此我們借此的一角給大家簡要介紹一下。
等長訓(xùn)練

文章插圖
等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為“等長收縮”等長訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時少。
訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。
每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進(jìn)行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓(xùn)練時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次正規(guī)的等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。等長訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進(jìn)行等長訓(xùn)練。
等張訓(xùn)練
肌肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)以最大重量進(jìn)行3旬4組的練習(xí)，每組做166次。負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)是以能重復(fù)的最多次數(shù)（rm）來表示。一個rm指盡全力只能舉一次的重量；兩個rm指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，rm越小，重量越大。實踐證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時間休息恢復(fù) 。
等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。
等動訓(xùn)練
動作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練法稱為等動訓(xùn)練。等動訓(xùn)練是通過等動練習(xí)器（聯(lián)合器械）進(jìn)行的。
等動訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點，即能在整個動作范圍內(nèi)（等張訓(xùn)練）使用最大的力量（等長訓(xùn)練）。為了更快地增長力量，每周可進(jìn)行4—5次等動訓(xùn)練，每課一個部位最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1—3秒。
各自優(yōu)點
以上力量訓(xùn)練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，都能長力量。長肌肉塊。歸納起來，他們分別有以下優(yōu)點：
等長訓(xùn)練：費時少，元需特殊器械和場地，練后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的增長不如等張和等動訓(xùn)練效果明顯。
等張訓(xùn)練：能在整個動作范圍內(nèi)發(fā)展肌肉力量，且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時能使動作涉及的較弱肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當(dāng) 。易造成肌肉酸痛或受傷。
等動訓(xùn)練：集中了等長和等張訓(xùn)練的優(yōu)點，使肌肉在各個角度收縮都能受到最大的阻力，比等張訓(xùn)練花費時間少，且能以不同的速度完成動作。其最大優(yōu)點是不必為變換器械重量、搬動器械而煩惱，也不會感到訓(xùn)練枯燥乏味。

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何謂等長 等張 等動訓(xùn)練

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