開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉(zhuǎn)動的外套），掛在低位滑輪上 。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座 。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過（但不接觸） 。
動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方 。在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈 。
7、拉力側(cè)彎舉
這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙 。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌 。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊 。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展 。
動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內(nèi)） 。當(dāng)拉到最高點時，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部 。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定 。然后慢慢地放至原位 。兩臂交替進(jìn)行 。
8、拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點 。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌 。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi) 。
動作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部 。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上 。當(dāng)動作結(jié)束時，掌心應(yīng)正好對著你 。
9、俯姿拉力器
這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在 。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米 。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾 。
動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部 。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪 。然后回復(fù)至開始姿勢 。兩臂交替進(jìn)行 。
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