上斜啞鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:02:45、推薦關(guān)鍵詞有：?jiǎn)♀忂\(yùn)動(dòng)
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啞鈴的主要材料是鑄鐵 ， 有的外包一層橡膠 ， 用途是用于肌力訓(xùn)練 ， 肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練 ， 對(duì)于鍛煉手臂力量很幫助的 ， 在使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí) ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動(dòng)作稍有偏差 ， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 那么上斜啞鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如何呢？
上斜啞鈴臥推：鍛煉上胸部：胸肌上部難練 ， 要想練出有形的胸肌 ， 上胸部是必不可少的 。用手摸摸看 ， 你的胸肌是不是集中在下部 ， 而上部沒(méi)有或者很少？
一、角度：把斜板的角度設(shè)置在30度 ， 以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì) 。大于30度 ， 就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上 。
提示：上斜臥推啞鈴下落的位置應(yīng)將其置于上胸部接近鎖骨 。
二、預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上 ， 兩手握啞鈴置于肩的正上方 ， 雙腳平放地面 ， 肩胛骨向后收緊 ， 脊背挺直貼靠斜板 ， 腹肌收緊 ， 頸部伸直 。
三、動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡 ， 啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線(xiàn)處相遇 。啞鈴幾乎要互相接觸的位置 ， 進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢 ， 特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓 ， 還原時(shí)動(dòng)作要慢 。
四、組數(shù)：使用合適重量的啞鈴 ， 做3～4組 ， 每組10次 。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒 。盡量不要停頓(如需稍做停頓 ， 只能在頂點(diǎn)或底部) 。
五、技巧：
1、向上推舉啞鈴時(shí) ， 要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去” ， 好像不受意識(shí)的支配 。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作 ， 以防啞鈴墜落 。
2、下放啞鈴時(shí)要注意控制速度 ， 以緩慢而穩(wěn)定為佳 。但不要停留 ， 增加訓(xùn)練的密度 ， 當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí) ， 就立即將杠鈴下放 ， 保持動(dòng)作的流暢 。
3、在整個(gè)推舉動(dòng)作過(guò)程中始終保持胸部緊張 。想象你的胸肌在推舉啞鈴 ， 而不是你的臂三頭肌或肩三角肌 ， 盡管在動(dòng)作中的確需要少許借助這兩個(gè)肌肉群 。
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