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女子瘦腿力量訓(xùn)練方法入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:06:50、推薦關(guān)鍵詞有：腰腹力量訓(xùn)練

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力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝率,增加每天基礎(chǔ)代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺(jué)中消耗更多的卡路里,減少更多的脂肪，所以很多女性也開(kāi)始腿部力量訓(xùn)練的，那鍛煉下肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)很快疲勞。不宜持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女子瘦腿力量訓(xùn)練方法是怎么樣的？
一、.站立山式
1、作用：培養(yǎng)正確的站姿，強(qiáng)化腿部肌肉力量，減緩脊柱壓力。
2、所需輔助物：墻壁。
3、做法：
(1)雙腳并攏，腳跟、大腳趾觸碰在一起，其余腳趾向兩側(cè)伸展開(kāi) 。
(2)保持腳掌與腳跟下壓，重心均勻分布在雙腳上(站立山式1) 。
(3)雙腿上提，大腿肌肉上提，大腿外側(cè)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，大腿前側(cè)向后推送。
(4)保持臀部處于自然狀態(tài)，位骨內(nèi)收，髖部水平(站立山式2) 。
(5)胸腔兩側(cè)與脊柱向上伸展，肩脾骨內(nèi)收。
(6)雙手在身體兩側(cè)，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮膚。
4、注意事項(xiàng)：
初級(jí)練習(xí)者.采用雙腳打開(kāi)與艘同寬、后背靠墻的方式練習(xí)(站立山式3) 。即腳跟、腿部后側(cè)、臀部、后背貼靠墻壁。所有采用輔助物或者另外方式練習(xí)的人，在練習(xí)一段時(shí)間后，可嘗試在房屋中間按照常規(guī)的方法進(jìn)行練習(xí) 。
二、三角伸展式
1、作用:強(qiáng)健雙腿肌肉力量，緩解雙腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，糾正腿部畸形。
2、所需輔助物:磚塊。
3、做法:
(1)山式站立。
(2)跳開(kāi)，雙腳打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，手臂向兩側(cè)伸展。
(3)左腳腳尖內(nèi)扣，右腿轉(zhuǎn)向外，艘部水平面向前(三角伸展式1) 。
(4)保持雙腳腳跟下壓，雙腿收緊、上提。
(5)呼氣，身體向右側(cè)彎。右手撐于右腿脛骨，左臂伸展向上。
(6)保持腹部柔軟，調(diào)整呼吸。呼氣時(shí)，胸腔轉(zhuǎn)向正前方，并轉(zhuǎn)頭看向上(三角伸展式2) 。
(7)停留15~20秒后，吸氣離開(kāi)體式，并做另一方向。
4、注啟事項(xiàng)：
身體比較值硬者及初學(xué)者可以采用手撐磚塊(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)進(jìn)行練習(xí)，降低體式強(qiáng)度的同時(shí)也可以有效地伸展身體。高血壓息者保持頭部正中或者低頭向下看，不要抬頭。
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:對(duì)腳踝和膝蓋的扭傷有輔助療效，改善扁平足，讓雙腳恢復(fù)活力，放松腹股溝和下背部，伸展和強(qiáng)健脊柱，減輕骨盆的負(fù)擔(dān)，維護(hù)生殖器官的健康。
2、所需輔助物:毛毯、瑜伽帶
3、做法:
(1)坐立瑜伽墊上，雙腿向前蹬直。屈左膝，推動(dòng)小腿肌肉向后向外，使左腿脛骨、腳跺、腳背貼地。
(2)毛毯墊于右臀部下方，手推于臀部?jī)蓚?cè)，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。
(3)吸氣，雙臂向上，胸腔上提；呼氣，軀干向前，手抓蒸兩側(cè)，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2) 。
(4)保持腹部柔軟。呼氣，屈肘，將前額置于小腿脛骨上(半英雄前屈伸展坐式3) 。
(5)保持均勻的呼吸，30秒以后換做另外一側(cè) 。

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