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杠鈴硬拉的正確姿勢入庫時間為2021-04-10 20:07:15、推薦關鍵詞有：杠鈴片

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杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉；使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴硬拉的正確姿勢是怎樣的嗎？
一、起始動作:對于硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處于正確位置上;開始拉起重物之后，你就沒有機會再做出調整了。
要點如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。
A、雙手和雙臂
俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
B、背部
雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得夸張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。
C、髖部
要使髖部處于正確位置，你的大腿應該移至高于水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高于深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。
D、肩部
肩部處于鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利于用力。
E、胸部和頭部
挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。
還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處于正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。
F、鎖定姿勢，吸氣
拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩(wěn)定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向后振。
二、動作過程：
A、將重物由地面拉起
拉動重物離開地面，并繼續(xù)上移，直到雙腿伸直。重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。
重點：人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀干，這會將大部分壓力置于下背部。
因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高于膝部之后。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高于膝部，然后再抬高軀干，同時背部保持平直。
拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

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