杠鈴臥推重量如何選擇入庫時間為2021-04-10 20:08:48、推薦關(guān)鍵詞有：杠鈴運動
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杠鈴鍛煉不但可以讓你收獲好身材，還可提升運動功能，保護關(guān)節(jié)免受磨損 。終日靠著桌子坐會導(dǎo)致駝背姿勢，增加脊柱負荷，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎和小關(guān)節(jié)磨損、拉傷，杠鈴鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的 。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程 。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴臥推重量如何選擇嗎？
臥推是大家最愛的訓(xùn)練動作！臥推的重量也是廣大健身愛好者最在乎的數(shù)據(jù)之一！其實在健身訓(xùn)練中！重量這個數(shù)字只是為訓(xùn)練服務(wù)的！而重量的選擇卻大有文章！其實這是根據(jù)你的訓(xùn)練目標來確定的，不同目標有不同的方式 。
1、肌力（練力量）——力量越大越好，想要變成大力士
2、增肌：注重肌肉收縮，刺激肌肉 。增加肌肉體積！力氣并不太重要
我們用RM來表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值" 。1RM就是只能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量，比如一個訓(xùn)練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！
6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！適合新手！對于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開始練起，等到時機成熟再考慮負重！
提示：按照自己的鍛煉目標選擇重量，不要盲目追求重量，也不要讓自己偷懶（用20RM來做10RM）
參考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右.
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