接下來是做法 。俯臥在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并和雙腿垂直 。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些 。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點(diǎn) 。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部后方 。
五、倚墻滑動
你們大部分人也許從未聽說過這個動作 。這個動作并非用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當(dāng)作目標(biāo)的訓(xùn)練動作 。
我們這個時候關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌(斜方肌下部) 。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌 。在那些上體疼痛與功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿是最常見的 。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷 。而這個簡單的訓(xùn)練動作可以讓你改善體姿還有運(yùn)動能力 。
直立，上背部還有屁股靠墻，雙腳前移大概18英寸 。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直 。雙肘與雙手靠墻 。然后，把雙肘往后、往下拉 。
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