腰背肌力量訓練方法入庫時間為2021-04-10 20:09:25、推薦關鍵詞有：腰腹力量訓練
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背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度 。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多，鍛煉背部力量時該注意什么呢？訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復速度相對來說是較慢的，所以訓練不要過于頻繁，一般一周訓練2次背部肌肉是可以的 。太頻繁的背部肌肉訓練，會導致肌肉沒有完全恢復而進入到二次破壞，影響肌肉生長；訓練結束后一定要做一些拉伸動作，讓肌肉放松下來，大家知道腰背肌力量訓練方法有哪些嗎？
一、寬握正手引體向上
它可以有效發(fā)展背部寬度 。它是發(fā)展背闊肌(特別是上部)效果最好的動作 。寬握正手引體向上也可以發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉 。
采用正握，握距比肩寬大，放松手臂，懸垂 。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移 。身體微微后傾，讓背部往后彎曲，這樣對于優(yōu)化移動軌跡很有效 。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高 。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂 。
二、胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現(xiàn)已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃 。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上非常困難!胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作(特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值 。
起始動作和標準反手引體向上一樣 。采用反握，握距和肩一樣寬，懸垂 。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移 。在中途，讓身體積極后傾到接近水平，讓接下來的半程接近于劃船動作 。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉 。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激 。
三、啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船 。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高 。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對于發(fā)展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體 。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了 。我請她演示一下，她說：“它就好比是啟動割草機那般 ?！彼蚜硪粋认ゲ糠诺接柧毜噬?，做出了我所見過的最丑陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎么沒有椎間盤突出 。
我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣 。站在一個穩(wěn)固的物體后方大概兩英尺的地方，空著的那只手放到該物體上 。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展 。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部 。擠壓中背部，接著回到起點 。因為雙腳都在地面上，身體會更穩(wěn)定，更強的穩(wěn)定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長 。
四、山羊挺身
山羊挺身屬于純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀干的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上 。
這里需要驅散一個流言：軀干抬高到超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險 。我和Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度 。我并不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的 。
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