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杠鈴臥推適合新手嗎入庫時間為2021-04-10 20:10:45、推薦關(guān)鍵詞有：杠鈴

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杠鈴訓(xùn)練是一項(xiàng)力量型的健身項(xiàng)目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，對于胸部力量的訓(xùn)練也非常有好處，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴臥推適合新手嗎？
杠鈴臥推對于新手來說也是可以練習(xí)的，不過在練習(xí)中一開始可以選擇重量較輕的杠鈴，具體的重量每個人都不一樣的。比如150斤的人和100斤的人負(fù)重的重量一般就不一樣。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。初練者可以做8到12RM的，也就是調(diào)節(jié)到做8到12次接近力竭的重量。
新手在練習(xí)臥推時的幾個注意事項(xiàng)：
1.握桿方式
健身房很多人握桿喜歡五指并排托著杠鈴或啞鈴推舉，這種握法由于杠鈴無法和手腕在同一垂直線上會給手腕造成額外壓力，重量越大受傷風(fēng)險也越高。而且杠鈴脫手的風(fēng)險也較大。標(biāo)準(zhǔn)的握法是拇指環(huán)繞握桿，阻力方向和手腕呈一直線。
大家可以對照一下，如果有這情況可以改善一下，在開始改變握法的時候會很不習(xí)慣，但是這是避免手腕受傷的好方法，也可以帶護(hù)腕保護(hù) ，這樣會降低受傷的概率。
2.握桿距離
很多人為了能舉起更大重量采取較寬的握距。這樣做雖然更容易舉起較大重量，但大大縮短了胸大肌收縮的范圍。如果目的是刺激胸大肌纖維，那么握距應(yīng)該是當(dāng)杠鈴下放到上臂平行于地面時前臂正好垂直于地面，這樣可以保證胸大肌更有效發(fā)力。
由于每個人手臂長短不同，握距也是有差別，所以在做正式組之前先用空桿嘗試一下，找到適合自己的距離。也有人說空杠臥推找不到感覺，那么你就一點(diǎn)點(diǎn)加重量來調(diào)節(jié) ，只有適合自己的才是最好的。
3.腰部過度拱起
當(dāng)人平躺在臥推架上，雙腳踩在地上以固定住身體時腰部會有一個自然拱起的生理弧度。要是留意一下健身房會發(fā)現(xiàn)很多健身愛好者會有這種情況，在臥推過程中很多人為了推起更大重量，會刻意抬起臀部并拱起腰部來增加這個弧度，這樣可以縮短杠鈴?fù)破鸬男谐掏破鸶笾亓?nbsp;，但由于讓腰部超過了正常的生理曲度很容易受傷。
而且這個情況受傷的人不是少數(shù) 。很多人開始不在意，但是時間長了腰部受傷的問題就來了。
4.肘關(guān)節(jié)的位置
在整個臥推過程中肘關(guān)節(jié)的位置應(yīng)該略低于肩部。若肘關(guān)節(jié)平行于肩部或更高會造成肩胛骨向上移動，肩關(guān)節(jié)會很不穩(wěn)定造成受傷。所以平板臥推時杠鈴下放觸及胸部時是在乳頭上方一寸左右，而不是鎖骨。
5.杠鈴撞擊胸部
杠鈴臥推在推起杠鈴的一瞬間是非常困難的，此時胸大肌被拉伸得最長。很多人為了能推起更大重量采取杠鈴撞擊胸部，利用胸腔的反彈來減小這一瞬間的重量。這樣做大大降低了訓(xùn)練效果并增加了受傷的風(fēng)險。

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