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小球運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)等。
糾正打球動(dòng)作
上網(wǎng)擊球時(shí) ，膝蓋前端不要超過(guò)腳尖。超過(guò)腳尖，會(huì)使膝蓋負(fù)荷更大。長(zhǎng)久下去，運(yùn)動(dòng)員的上網(wǎng)動(dòng)作會(huì)受到影響，不敢上網(wǎng) 。
靜蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)（標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘，每天堅(jiān)持30分鐘左右。
扎馬步
扎馬步對(duì)于緩解膝蓋酸痛也是有一定效果的。雙腳打開10-20厘米，雙手叉腰站直往下蹲10-20厘米。
跪起
跪在有軟墊的木凳上，重心輪流落在單獨(dú)一個(gè)膝關(guān)節(jié)上，另外一個(gè)膝關(guān)節(jié)稍微抬起，就像跪著踏步一樣。
加強(qiáng)下肢力量
下肢和下肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要加強(qiáng) 。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負(fù)荷總是集中在一點(diǎn) ，容易造成病患。
打球后要拉伸放松
訓(xùn)練結(jié)束后，要及時(shí)牽拉肌肉，使肌肉更有彈性。牽拉股四頭肌的練習(xí) ，可以多做從后面提拉腳至臀部，站立或跪姿都可以做。簡(jiǎn)單說(shuō) ，就是站立或跪著，一只手抓住腳，向臀部提拉，腳跟能貼住臀部最好。
打羽毛球如何防止膝蓋疼
可以佩戴護(hù)膝
在打羽毛球時(shí) ，可以佩戴護(hù)膝或者是壓力繃帶，對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)有一定的作用。
進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)
在打球之前，進(jìn)行肌肉的拉伸，進(jìn)行下蹲、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等動(dòng)作。讓身體能夠在運(yùn)動(dòng)中較快的適應(yīng) 。
下肢和下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要加強(qiáng)
股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，減少對(duì)膝蓋的作用，否則牽拉負(fù)荷總是集中在一點(diǎn) ，容易造成病患。
注意打球的步法
打球時(shí)注意培養(yǎng)步法的節(jié)奏感和步法的彈性，特別是上網(wǎng)步法。上網(wǎng)步法不規(guī)范對(duì)膝蓋的沖擊是比較大的，上網(wǎng)步法首先要?jiǎng)幼饕?guī)范，其次要注意跑出節(jié)奏感。
膝蓋前端不要超過(guò)腳尖
在打羽毛球時(shí) ，膝蓋前端不要超過(guò)腳尖。膝蓋超過(guò)腳尖的話，會(huì)使膝蓋負(fù)荷變得更加大，對(duì)膝蓋的損傷也更嚴(yán)重。
注意把握運(yùn)動(dòng)量
打羽毛球也需要把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不要連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的打球，最好是打一天休息一天，有所間隔，這樣才能讓膝蓋等關(guān)節(jié)有休息的空間。
打球后注意整理活動(dòng)
在打完羽毛球之后，注意及時(shí)牽拉肌肉，如從后面提拉腳至臀部等簡(jiǎn)單的動(dòng)作，緩解肌肉的緊繃。

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打羽毛球膝蓋關(guān)節(jié)疼怎么辦( 二 )