啞鈴劃船能練背部嗎入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:32:52、推薦關(guān)鍵詞有：背部力量訓(xùn)練
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很多人卻苦于沒(méi)能去健身房不知道怎么鍛煉背部肌肉！如果你有啞鈴，在家自己就可以鍛煉背部肌肉的，那鍛煉背部力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證，不過(guò)這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來(lái)說(shuō)是較慢的，所以訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的 。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞，影響肌肉生長(zhǎng)；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動(dòng)作，讓肌肉放松下來(lái)，大家知道啞鈴劃船能練背部嗎有哪些嗎？
啞鈴劃船是健身房受歡迎的背部動(dòng)作，啞鈴劃船主要鍛煉我們的背闊肌，漂亮的背闊肌就像我們身體的一雙翅膀 。
啞鈴鍛煉背部肌肉的動(dòng)作：
1、俯身雙臂劃船
這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵是鍛煉背闊肌 。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對(duì)或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，兩肩向后擴(kuò)張)稍稍停頓一會(huì)兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原 。
動(dòng)作關(guān)鍵是：務(wù)必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時(shí)候挺胸、收肩 。建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個(gè)，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒 。上舉的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣 。
動(dòng)作關(guān)鍵：不宜上抬上體，防止借力 。
2、俯身單臂劃船
這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵是練背部外側(cè)還有下背 。一手拿著啞鈴，掌心往內(nèi)，另一手撐和同側(cè)膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩(wěn)定 。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會(huì)兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原 。
做完換另一側(cè) 。建議每次進(jìn)行4到5組，每組8到12個(gè)，第一組重量稍稍輕一點(diǎn)，后面幾組重量控制在進(jìn)行第12個(gè)力竭左右，組間休息大概六十秒 。上舉的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣 。
通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴劃船是能練背部的，為了讓張力保持，前傾身體的時(shí)候啞鈴別觸及地面，且動(dòng)作不宜過(guò)快，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí)，大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的 。
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