很多人說減肥會同時甚至先掉肌肉，但是醫(yī)生說肌肉沒那么容易掉，誰是對的?掉肌肉又是為什么？減肥過程中不僅會減掉脂肪會減掉肌肉，這是不可能避免的事情，這是毫無疑問的事實(shí) 。但如果你選擇合理的飲食方式，或者更多的專注于無氧訓(xùn)練，那么你就可以在最低程度下減少最少的肌肉 。比如你選擇間歇性進(jìn)食或者生酮飲食，研究發(fā)現(xiàn)，他們對肌肉減少的效率是非常低的 。所以很多優(yōu)秀運(yùn)動員的減肥方式都是以兩個飲食方式來進(jìn)行的，因?yàn)樗娴哪軌蚝芎玫谋Ｗo(hù)我們肌肉 。除此之外，如果你在訓(xùn)練中更多做有氧，這毫無疑問也會減少肌肉 。你可能會說減肥做有氧是一定的吧？嗯，確實(shí)可以這么說，尤其是你要加快減肥速度 。但如果你是追求比較慢的減肥速度，就是想要最大程度的保護(hù)肌肉，那么最好情況就是不要做有氧運(yùn)動，只需要做無氧運(yùn)動＋飲食赤子就可以了 。我現(xiàn)在就是用這種方式，我在兩個月時間減了8斤的體重 。我的臥推成績和之前增肌期是完全一樣的 。所以以上就是我全部內(nèi)容，我希望你能看懂，不要再去追逐于所謂的有氧運(yùn)動或者不健康的飲食方式 。以上就是全部內(nèi)容，感謝大家閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點(diǎn)贊和關(guān)注 。謝謝！大家生活愉快 。rr歡迎關(guān)注“野獸生活”公眾號，了解更多低碳水飲食、生酮飲食、健康、減肥知識肌肉對我們每個人都非常重要，不管是否健身擼鐵，保持一定的肌肉量，都能讓我們更健康、更好看 。熟悉野獸生活的小伙伴都知道，正確執(zhí)行的生酮、低碳水能幫我們快速減肥、改善健康 。但是，網(wǎng)上一些人聲稱「不吃主食會掉肌肉」 。今天，咱們就講道理、列證據(jù)，徹底擊破「生酮、低碳水容易掉肌肉」這個謊言 。01 生酮低碳掉肌肉？事實(shí)不同意下圖這位肌肉男名叫Robert Sikes，是一位健美運(yùn)動員 。健美運(yùn)動員的肌肉量遠(yuǎn)高于常人，因?yàn)檫@種運(yùn)動比的就是肌肉量 。多年以來，Robert Sikes一直遵循生酮飲食，也是生酮健康生活方式的推廣者 。如果有人說生酮會掉肌肉，他第一個不同意 。下圖這位肌肉男名叫Mark Sisson，你可能看不出，他今年已經(jīng)67歲 。Mark Sisson是美國著名生酮低碳水飲食倡導(dǎo)者，已經(jīng)遵循生酮低碳水飲食幾十年 。如果生酮真的掉肌肉，那他的肌肉應(yīng)該早就掉光了 。下圖的這位肌肉男名叫 Ted Naiman，是美國的一位醫(yī)學(xué)博士、執(zhí)業(yè)醫(yī)師，也是一位支持低碳水飲食的著名醫(yī)學(xué)專家 。左邊是他吃大量碳水時的，右邊是他低碳水后拍的 。請注意，兩張圖片中，體重是完全相同的 ?？梢钥闯觯粌H沒有掉肌肉，反而更壯了 。下面這位肌肉男名叫Thomas DeLauer，是美國的一位著名的低碳水健身教練，也是油管上知名的生酮、輕斷食健康博主 。Thomas DeLauer曾經(jīng)是左邊這樣的胖胖，后來低碳水+擼鐵，減肥100斤，并有效增肌，變成右邊的樣子 。不能光看男性，如果是女生生酮、低碳水的話，會不會掉肌肉呢？下面這位女士名叫Carrie Diulus，是美國的一位職業(yè)醫(yī)師 。左邊是她年輕時高碳水飲食的樣子，右邊是她近年來生酮、低碳水飲食以后的樣子 。生酮、低碳水后，她不僅成功減肥，還愛上擼鐵、HIIT 和跑步，我覺得她的肌肉還不錯，你覺得呢？下面這位男子名叫Michael Greger，是一位狂熱的素食主義鼓吹者 。他認(rèn)為生酮、低碳水飲食會讓人掉肌肉，想保持肌肉必須多吃碳水 。不過，從視覺效果來看，盡管他本人可以說是苗條又可愛，但肌肉量似乎有點(diǎn)堪憂 。Michael Greger認(rèn)為「生酮會掉肌肉」，這個說法有沒有可能是錯誤的呢？上面介紹了很多事實(shí)案例，下面我們來看看科學(xué)研究 。02 生酮低碳掉肌肉？科學(xué)研究不同意 大量科學(xué)研究顯示，生酮低碳水飲食，尤其在配合力量訓(xùn)練的情況下，并不會導(dǎo)致肌肉流失 。例如，2014年，發(fā)表在《國際運(yùn)動營養(yǎng)協(xié)會雜志》的一項研究中，科學(xué)家讓2組年輕人進(jìn)行11周的力量訓(xùn)練，一組遵循生酮飲食，一組遵循常規(guī)飲食，試驗(yàn)周期為11周 。結(jié)果顯示，生酮組瘦體重平均增加4.3kg，而常規(guī)組只增加2.2kg 。同時，生酮組減掉了2.2kg脂肪，而常規(guī)組只減掉了1.5kg 。再比如，2017 年的一項研究，科學(xué)家將 25 名健身達(dá)人分成 2 組，一組吃生酮飲食，另一組吃高碳水飲食，并且保證他們的飲食有相同的總熱量和蛋白質(zhì)比例 。11 周以后，2 組的肌肉體積、絕對力量和爆發(fā)力都有了相同程度的進(jìn)步，但是生酮飲食組減少了更多的脂肪，血清睪酮水平出現(xiàn)了明顯的升高 。還有一個有趣的細(xì)節(jié)：實(shí)驗(yàn)的最后一周，讓低碳水飲食組「沖碳」，也就是恢復(fù)碳水?dāng)z入 。結(jié)果，在這一周內(nèi)，他們的瘦體重又出現(xiàn)高達(dá) 4.8% 的增長 。這是因?yàn)?，生酮飲食會降低肌肉中的水分，高碳水飲食會增加體內(nèi)水分 。水分也被算作「瘦體重」，但不是真正的肌肉 。長期低碳水訓(xùn)練后，只要一周左右的碳水補(bǔ)充，就能恢復(fù)這些水分 。換句話說，低碳水+擼鐵，增長的是實(shí)實(shí)在在的肌肉和力量，而不是水分 。還有，前不久剛剛發(fā)表的一項研究，讓一組自然健美愛好者遵循生酮飲食，同時進(jìn)行力量訓(xùn)練，試驗(yàn)為期2個月 。結(jié)果再次顯示，生酮組沒有掉肌肉，力量也有效增加 。此外，生酮組有效減脂的同時，血脂、血糖、胰島素、炎癥因子、大腦功能（BDNF）等指標(biāo)都顯著改善 。高碳水飲食組則沒有這些好處 。03 科學(xué)生酮低碳水 5大方面保護(hù)肌肉生酮低碳水到底為什么能幫我們保護(hù)肌肉呢？這要先從肌肉是如何增長的說起 。根據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動科學(xué)，當(dāng)肌肉得到足夠營養(yǎng)、足夠能量、足夠壓力刺激和足夠休息恢復(fù)后，肌肉會進(jìn)行適應(yīng)性反應(yīng)，從而變得更大、更有力量，以適應(yīng)生存需要 。那么，生酮低碳水飲食又是如何幫我們保護(hù)肌肉的呢？1 · 營養(yǎng)豐富，提供增肌原料正確的生酮、低碳水飲食，提倡吃肉、魚、蛋、動物內(nèi)臟、低糖蔬果、優(yōu)質(zhì)脂肪等高營養(yǎng)食物，它們可以為肌肉提供充足的原料 。這些食物富含蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素，通常還有豐富的肌酸、肌肽、膽固醇、左旋肉堿等營養(yǎng)物質(zhì)，對維持和增加肌肉很有幫助 。2 · 能量充足，為增肌提供動力正確的生酮低碳水飲食強(qiáng)調(diào)吃夠優(yōu)質(zhì)脂肪，可以提供充足的能量供應(yīng) 。此外，還充分調(diào)動了身體脂肪燃燒供能，讓我們的肌肉細(xì)胞有更多的可用能量 。2020年，哈佛大學(xué)教授 David Ludwig 團(tuán)隊的研究發(fā)現(xiàn)，碳水吃得越少，在餐后2小時以后，細(xì)胞可以直接利用的能量越多 。3 · 胰島素敏感性提升胰島素是我們身體肌肉合成的重要激素，它可以幫我們把吃進(jìn)去的氨基酸推送入細(xì)胞當(dāng)中 。然而，很多現(xiàn)代人實(shí)際上有不同程度的胰島素抵抗，讓營養(yǎng)物質(zhì)不能有效進(jìn)入肌肉細(xì)胞，影響增肌效率，導(dǎo)致增肌困難，甚至肌肉流失 。生酮低碳水飲食可以有效提升胰島素敏感性，幫營養(yǎng)成分有效進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而促進(jìn)肌肉生長和修復(fù) 。4 · 優(yōu)化其他激素分泌正確的生酮低碳水飲食，可以優(yōu)化腎上腺素、生長激素、睪酮等激素的分泌，這些激素都具有防止肌肉流失、促進(jìn)肌肉合成的作用 。限制碳水化合物能刺激腎上腺素，這是因?yàn)?，?dāng)血糖水平低時，身體會釋放腎上腺素，從而阻止肌肉蛋白的分解 。此外，一些研究表明，生酮配合力量訓(xùn)練，還能有效刺激生長激素、睪酮的分泌 。5 · 酮體保護(hù)肌肉如果我們每日凈碳水在50g以下，身體加速分解燃燒脂肪，會產(chǎn)生大量酮體 。研究表明，酮體中的β-羥基丁酸(BHB)可以減少亮氨酸氧化，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成 。2019年發(fā)表在國際頂級學(xué)術(shù)期刊Cell子刊的研究論文顯示，酮體本身具有保護(hù)肌肉、防止肌肉分解的效果 。04 保護(hù)肌肉 還需注意什么1 · 吃夠健康食物前面說了，想要保持肌肉，有足夠的的營養(yǎng)供給非常重要 。所以，遵循生酮、低碳水的小伙伴，一定要注意正確操作，精心搭配 。有些人由于害怕吃肉、吃脂肪，把生酮、低碳水給吃成了「節(jié)食」，這樣的錯誤操作，才容易引發(fā)肌肉流失，以及各種代謝異常、內(nèi)分泌紊亂 。2 · 保持活動水平?jīng)Q定肌肉量，最重要的是活動水平，因?yàn)槿梭w活動對肌肉進(jìn)行足夠的刺激，才能讓它更好地生長、修復(fù) 。所以，保持合理的活動量非常重要 。身體活動不僅僅是擼鐵、跑步、格斗、打球，也包括我們?nèi)粘５母鞣N活動，比如走路、做家務(wù)等 。3 · 注意休息減壓休息與恢復(fù)，是肌肉生長的重要環(huán)節(jié) 。不管是訓(xùn)練過度，還是情緒壓力一直過大、睡眠不良，都會影響肌肉的生長和修復(fù) 。給自己一點(diǎn)耐心，給肌肉一點(diǎn)時間，它才會越來越好 。最后幾句肌肉的生長遵循「用進(jìn)廢退」原則，在合理刺激、充足營養(yǎng)與修復(fù)的前提下，肌肉會進(jìn)行適應(yīng)性反應(yīng)，從而變得更大、更有力量，以適應(yīng)不斷變化的現(xiàn)實(shí)世界 。剛開始生酮、低碳水飲食的小伙伴，會有一個「適應(yīng)期」，大約2周左右 。在此階段內(nèi)，身體在調(diào)整代謝模式，運(yùn)動表現(xiàn)可能有不小的下降，之后會逐漸恢復(fù) 。如果你生酮、低碳水之前就是運(yùn)動達(dá)人，那么可以保持運(yùn)動，在適應(yīng)期適當(dāng)降低強(qiáng)度，然后循序漸進(jìn)恢復(fù)即可 。如果你低碳水之前不太運(yùn)動，那么推薦你趕緊動起來 。運(yùn)動雖然對減肥幫助不大，但是其他各方面的好處真是太多了，誰練誰知道 。今日互動你在生酮、低碳水以后，肌肉有變化嗎？參考文獻(xiàn)：[1] Rauch J T, Silva J E, Lowery R P, et al. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass[J]. Journal of the Internatio

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