引體向上是很經(jīng)典的單杠鍛煉動(dòng)作，需要雙手抓握煮杠，然后在收緊背闊肌、下沉肩膀的同時(shí)，慢慢用手臂和背部肌肉發(fā)力將整個(gè)懸空身體向上提起，直到下巴過單杠 。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)剛開始練的人或者自重重的人不是很友好，因?yàn)樗麄儫o法把自己提起來，甚至下垂懸吊都會(huì)很吃力 。這個(gè)時(shí)候我們可以先做水平引體向上來過渡 。
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一、水平引體向上在家怎么做1.找一個(gè)至少與髖部等高、穩(wěn)定，雙手可以抓握的水平物體，必須能夠安全地承載您的重量，比如大而結(jié)實(shí)的桌子（如餐桌和書桌）就很不錯(cuò) 。家里如果沒有的話，小區(qū)里面的低杠也可以 。
2. 進(jìn)入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌邊 。您的雙手應(yīng)與肩同寬，具體按您使用的桌子類型 。
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3.然后將身體向上拉，使背部離開地面，只有腳跟接觸地面，手臂可根據(jù)桌子高度適當(dāng)彎曲，讓背部能離開地面 。收緊你的身體，讓你的手和雙腳腳后跟承受身體的重量 。
4.然后慢慢拉起身體 。在這個(gè)過程中，整個(gè)身體，尤其是膝蓋應(yīng)該在一條直線上，直到胸部接觸到桌子的邊緣 。
5.保持不懂幾秒時(shí)間，然后緩慢放下身體，回到起始位置，重復(fù)練習(xí) 。
使用的物體越高，鍛煉就越容易 。如果一開始覺得太難，找一個(gè)比髖部略高的東西 。在可以重復(fù) 30 次后，嘗試使用與等高物體進(jìn)行練習(xí) 。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙腳難免在地面上滑動(dòng)，如果這對(duì)你構(gòu)成了很大的阻力，你可以嘗試更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊環(huán)等物體上 。
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二、水平引體向上練哪些部位由于姿勢(shì)的原因，水平引體向上使用的肌肉與標(biāo)準(zhǔn)引體向上并不完全相同 。標(biāo)準(zhǔn)引體向上重心與背闊肌齊平 。肩胛骨需要夾緊，背闊肌緊緊收縮，肱三頭肌收縮將身體向上拉 。在水平引體向上，重心垂直于背闊肌，激活背闊肌更加困難，在動(dòng)作過程中主要是二頭肌發(fā)力 。只有最后胸部和杠鈴之間的短距離需要背闊肌發(fā)力 。所以這個(gè)動(dòng)作其實(shí)對(duì)臂力和抓手的要求比較高，對(duì)背闊肌的要求并不高 。這個(gè)動(dòng)作也很容易出錯(cuò) 。做的時(shí)候，肩胛骨很難夾緊，完全依賴手臂，所以不少會(huì)覺得做起來比標(biāo)準(zhǔn)的要難 。
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三、引體向上手臂疼怎么辦熱身如果手臂肌肉疼痛是突然引體向上引起的，那么在運(yùn)動(dòng)前多做熱身運(yùn)動(dòng)來緩解，運(yùn)動(dòng)后再做一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng) 。一般來說，幾天后酸痛就可以消除了 。
揉臂練習(xí)完引體向上后，對(duì)手臂、肩部等部位進(jìn)行揉捏按摩，以緩解肌肉緊張，防止大量乳酸堆積而引起手臂疼痛 。
喝淡鹽水做引體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意多喝些溫水和淡鹽水，以免身體因鹽分得不到及時(shí)補(bǔ)充而流失，導(dǎo)致手臂肌肉的血液循環(huán)受損、肌肉痙攣和疼痛 。
熱敷如果引體向上運(yùn)動(dòng)的力度過大，造成肌肉拉傷，引起手臂疼痛，最好輕輕按摩，再用熱毛巾敷在疼痛部位，緩解疼痛 。
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