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【秋季瘦腰計(jì)劃開啟瘦身之旅】想要成功減肥，減肥計(jì)劃是少不了的，今天愛(ài)靚網(wǎng)給各位美眉量身制定了一份秋季瘦腰計(jì)劃，幫你甩掉多余贅肉！
如何減肥才更有效呢？趕快來(lái)看看下面的秋季瘦腰計(jì)劃，掌握好這些黃金減肥時(shí)間和方法，想不瘦都難！
瘦腰運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
動(dòng)作一、臀部不突出的緊縮
這個(gè)動(dòng)作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松，雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩，收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角，頭不能接觸到地面，呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮，每次約25個(gè)來(lái)回。
降低難度：坐在椅子上練習(xí) 。
提高難度：抬高雙腿練習(xí) 。
動(dòng)作二、無(wú)反手的緊縮
無(wú)反手的緊縮，雙手沒(méi)有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓(xùn)練腹部的肌肉。
臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿，雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時(shí)收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上，呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮，每次約21個(gè)來(lái)回。
降低難度：不要向下，雙臂兩側(cè)移動(dòng) 。
提高難度：抬高小腿時(shí) ，伸直雙腿。
動(dòng)作三、V型緊縮
這個(gè)動(dòng)作讓你運(yùn)動(dòng)全身的同時(shí)，補(bǔ)充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏，雙手向前伸直，確保背部平直，胸部放松，往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置，每次約11個(gè)來(lái)回。
降低難度：用雙手抓住大腿兩側(cè) 。
提高難度：雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。
動(dòng)作四、“側(cè)面板”
像做這樣一個(gè)靜態(tài)平衡動(dòng)作是很困難的，因?yàn)槟愕母辜≌娴暮茈y堅(jiān)持在半空中，后做仰臥起坐，以確保達(dá)到疲勞狀態(tài)，從各個(gè)角度鍛煉腹肌。
在右側(cè) ，雙腳并攏，左肘撐地，右手叉腰，收縮腹部肌肉，臀部和腿部抬離地面，保持這個(gè)姿勢(shì)直到疲勞，注意時(shí)間，兩側(cè)交換各做3次，每次約19秒。
瘦腰飲食計(jì)劃
早餐
一大早起來(lái)吃早餐是新陳代謝的開始，雞蛋是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)殡u蛋的飽腹感很高。
早餐不可以過(guò)多攝入碳水化合物：一片全麥面，加上豆和菠菜，再喝一杯蘋果汁，既有營(yíng)養(yǎng)，又可以燃脂。
午餐
吃午飯要有所選擇，可以選擇炒菜、三文魚沙拉、分量要少一點(diǎn)，注意健康，飯菜盡量選擇少油少鹽的。
晚餐
晚餐要減慢吃飯的時(shí)間，還要控制熱量和脂肪，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽，同時(shí)要少吃鹽，少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量，晚餐最佳時(shí)間是18點(diǎn)左右，晚餐后四小時(shí)內(nèi)別睡覺(jué) 。
多喝水，增加膳食纖維。
多飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝，纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。
合理作息瘦腰計(jì)劃
合理的生活、飲食起居可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西，睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)，只要能長(zhǎng)期遵守，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮。
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