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談及最佳減重鍛煉時，有些人認(rèn)為有氧鍛煉能燃燒更多熱量，有些人認(rèn)為力量訓(xùn)練減脂效果更好 。近日，美國運動理事會(ACE)的專家根據(jù)燃燒熱量，列出了下面這份減重排行榜 。
第一名：跳繩 。每小時燃燒667~990千卡熱量(速度為每分鐘跳120下) 。跳繩對提高協(xié)調(diào)功能，增強小腿、核心肌肉群和踝關(guān)節(jié)的力量，改善姿勢和增強心血管耐力都有很好的作用 。此外，還有助于提高骨密度，防止骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松 。開始跳繩的最佳方法是先慢跳，待體適能增強后再快點跳，每次跳20~30秒鐘 。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持續(xù)時間，以燃燒更多熱量 。
第二名：沖刺跑 。每小時燃燒639~946千卡熱量 。無論在跑步機上，還是在跑道上，或在人行道上，短跑鍛煉過程中以最快的速度向前沖刺跑，都能消耗大量熱量 。通過交替進行沖刺跑和慢跑，可增強心血管耐力，從而燃燒脂肪 。為了獲得最佳的減重效果，建議進行沖刺跑大約20秒鐘 。在慢跑期間，強度降低一半，但時間要加倍 。身體允許的話，還可沖刺跑上山坡或樓梯，注意不要被臺階絆倒，由此產(chǎn)生對抗重力，提高強度 。
第三名：跆拳道 。每小時燃燒582~864千卡熱量 。跆拳道充分鍛煉上肢和核心肌肉群，同時對腿部的沖擊力不大，適合不喜歡跳繩或膝蓋有傷的人參與 。練習(xí)跆拳道能改善心血管功能，增強肌肉力量和敏捷性，提高身體平衡性、協(xié)調(diào)性 。此外，擊打動作還能起到很好的解壓作用 。注意在步法練習(xí)前先掌握拳法，組間休息時間盡可能短，如練習(xí)90秒休息30秒 。
第四名：動感單車 。每小時燃燒568~841千卡熱量 。騎動感單車能增強膝蓋和腘繩肌的力量 。如果跑步時膝蓋疼痛，或膝蓋問題正在恢復(fù)中，動感單車是合適的選擇 。利用動感單車做高強度間歇式訓(xùn)練，如交替進行30秒鐘的快速騎行和30秒鐘的中速騎行，對減重特別有效 。為了獲得最好的減重效果，應(yīng)確保在騎車過程中保持良好的姿勢：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下 。
第五名：跑步 。每小時燃燒566~839千卡熱量(速度為每10分鐘跑1.6公里) 。跑步能鍛煉腿部的大塊肌肉群，如果剛開始跑步，可采用間歇式訓(xùn)練法，即交替進行速度輕快的慢跑和散步，兩者時間比例為1：2 。
第六名：負重行走 。每小時燃燒476~705千卡熱量 。此鍛煉既能改善身體姿勢，又能鍛煉核心肌肉群 。對于隨著年齡增長而體重增加的人來說，這個全身性的鍛煉能起到有效的燃脂作用 。行走時，雙肩向下向后，兩只手分別握住一個啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，雙臂自然垂放于體側(cè)，打開胸部，繃緊腹肌，用力擠壓臀肌，調(diào)動背闊肌的力量參與運動 。先把重物舉過頭頂，用盡可能快的速度行走,時間在自我承受范圍內(nèi);然后把重物放于體側(cè)，還是盡可能快的速度行走，時間在自我承受范圍內(nèi);休息1分鐘，重復(fù)上述過程 。
第七名：爬樓梯 。每小時燃燒452~670 千卡熱量(速度為每分鐘爬77層臺階) 。如果沒法以沖刺跑的方法爬樓梯，慢慢爬樓梯同樣能燃燒熱量，減輕體重 。此外，還鍛煉了腿部和臀部肌肉，這對于久坐人群格外有益 。為同時鍛煉上肢肌肉群，爬樓梯時可以雙手持握分量較輕的啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶 。▲ (周 銘)
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