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一天一把堅果
解饞又營養(yǎng)
雖然經(jīng)常吃
可是你對它了解多少呢？
今天，陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科專家為您科普吃堅果的功效。
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堅果營養(yǎng)大公開
堅果是名副其實的“營養(yǎng)寶庫”，可以分為兩大類，一類是樹堅果，常見的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開心果等，另一類是植物種子，常見的有葵花籽、花生、南瓜子等。
從營養(yǎng)成分分析：
? 堅果脂肪含量為35%~80%，其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主；
? 蛋白質(zhì)含量多在12%~36%，是植物性蛋白質(zhì)的重要補充來源；
? 碳水化合物則在15%以下，膳食纖維含量較高；
? 鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質(zhì)含量突出，是多種微量元素的良好補充來源；
? 維生素E和B族維生素含量較高，在植物性食物中屬于佼佼者。
? 此外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。
研究表明，適量吃堅果能為身體帶來多種好處：能保護心臟、降低罹患癌癥的風險、有助長壽、降低肥胖風險及降低罹患糖尿病的風險。
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每種堅果都有特長
雖說堅果是零食里的營養(yǎng)冠軍，但不同品種的堅果，其營養(yǎng)成分和口味也有一定差別。讓我們來看看，不同堅果的優(yōu)勢分別在哪呢？
核桃，護腦標兵
跟其他堅果相比，核桃有兩大優(yōu)勢：
富含維生素E和多酚，因此具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、消除老年斑等作用
富含歐米伽3脂肪酸。多項國際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙癥。
巴旦木仁，補膳食纖維
膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助于清腸通便，堅果中巴旦木仁是其優(yōu)質(zhì)來源，含量高達18.5克/100克。
巴旦木仁富含維生素B2，其含量為1.82毫克/100克，遠高于其他堅果。
腰果，降低膽結(jié)石風險
整體來看，腰果營養(yǎng)價值非常不錯，維生素B1、維生素B6、維生素K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素含量均比較高。
哈佛大學一項研究發(fā)現(xiàn)，每周吃一小把腰果，可使女性膽結(jié)石風險降低25% 。
榛子，護血管
榛子富含維生素E和葉酸前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。
據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源。研究表明，每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風險。
了解了食用堅果的益處，那怎么吃才是最科學健康的呢？
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堅果食用量一覽表
根據(jù)《中國居民膳食指南2016》，中國人每周應攝入50~70克的堅果，相當于每天攝入10克左右。下表已經(jīng)幫你換算好了↓↓
只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果，堅果屬于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效壓制饑餓感，延長飽腹感。
溫馨提示：
袋狀包裝的堅果打開后不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內(nèi)吃完。
散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），保存在干燥陰涼的地方，并趁新鮮的時候盡快食用。
（本文來源：陜西省中醫(yī)藥研究院）

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