減脂不掉肌肉的方法(減脂時(shí)怎樣防止肌肉流失過多)從保留肌肉的角度來看減重的熱量規(guī)劃！到底要吃多少蛋白質(zhì)才不會(huì)掉肌肉？
研究指出，取決于想要減重的速度來決定！
我們都希望減少脂肪，增加肌肉量，至少在減重的時(shí)候維持肌肉不掉 。
理論上，每燃燒7700卡熱量，我們可以瘦下1公斤 。
你可以用計(jì)算卡路里的方式，來決定自己減重的速度 。
減重的速度越快，我們就會(huì)流失更多的肌肉 。
想要在55天/28天/18天 減去1公斤體重，需要多少蛋白質(zhì)：
１、每天10%的熱量赤字：假設(shè)你的體重60公斤，TDEE（每日消耗總熱量）差不多落在1400卡 。
每天吃1260卡，這樣大概可以在50天后減掉1公斤 。
這個(gè)規(guī)劃下，每天攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質(zhì)，能最大程度維持肌肉 。
２、每天20%的熱量赤字：這是減重的時(shí)候最常見的規(guī)劃，TDEE 1400卡，每天吃1120卡，每天要攝取每公斤體重1.6到2倍的蛋白質(zhì) 。
３、每天30%的熱量赤字：想要以更快的速度減重，每天只吃980卡，得攝取每天每公斤體重2- 2.4倍的蛋白質(zhì) 。
減重首要蛋白質(zhì)吃夠速度會(huì)更快 然后才計(jì)算油脂淀粉熱量
蛋白質(zhì)和淀粉脂肪大不同 。
由于蛋白質(zhì)的食物產(chǎn)熱高（消化蛋白質(zhì)需要更多熱量），蛋白質(zhì)分解成氨基酸后，是用來建構(gòu)肌肉，形成免疫細(xì)胞等材料；就算氨基酸要轉(zhuǎn)換成酮體或是葡萄糖燃燒，也會(huì)需要更多能量 。
假設(shè)體重60公斤，TEDD是1400卡，打算每天攝取1100卡，20天減去一公斤：每天攝取90克蛋白質(zhì)，包含2塊雞胸肉，一杯500cc豆?jié){，三個(gè)蛋，還有1份蛋白粉 。
這些富含蛋白質(zhì)含量的熱量大約600卡，所以我們還有500卡的熱量可以吃，可能是兩個(gè)200卡的地瓜，兩盤50卡的蔬菜和一個(gè)蘋果 。
如果體重下降的幅度不如預(yù)期，就再做滾動(dòng)式調(diào)整 。
不過，根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，這樣吃的話，一公斤的降幅根本不需要20天，原因就在于蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)和熱量運(yùn)用的方式和其他營(yíng)養(yǎng)素完全不同 。
如果這1100卡吃的是三碗飯，三顆水果，三份蔬菜和一塊肉....那一公斤的降幅應(yīng)該真的需要20天，而且過程你會(huì)覺得更容易餓，更難堅(jiān)持，肌肉流失更多 。
淀粉和油脂的攝取比例要看有沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣！
如果有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，剩下的熱量建議盡量攝取碳水化合物，并且在運(yùn)動(dòng)前后吃完，能最大程度幫你增肌 。
如果你不運(yùn)動(dòng)，減少碳水化合物的攝取，燃燒脂肪的速度會(huì)比較快 。
請(qǐng)記得，劇烈運(yùn)動(dòng)不吃淀粉，運(yùn)動(dòng)時(shí)燃脂的速度也不會(huì)比較快，反而會(huì)掉肌肉 。
有運(yùn)動(dòng)的人，甚至能達(dá)到同時(shí)增肌減脂的效果，體重也比較不容易停滯 。
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