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無械全身運動實際上是一種古老的運動方式 ， 在以前還沒有發(fā)明出啞鈴、史密斯架、背肌訓練器、蝴蝶機訓練器等器械時 ， 人們大都選擇以自身的重量為基礎 ， 對自己的身體進行訓練 ， 或者借助天然存在的石頭、樹木進行鍛煉 ， 達到強壯身體的目的 。而隨著越來越多的健身輔助器械被發(fā)明出來后 ， 無械全身運動也逐漸被人們所忽視 ， 但是近來無械運動正在重新被越來越多的人所接受和應用 。
首先 ， 無械全身運動的經(jīng)典動作都有哪些 。
一、俯臥撐 。俯臥撐可以說是最經(jīng)典的無械運動鍛煉項目 ， 通過雙手的支撐 ， 使得身體上下移動 。主要的鍛煉部位是上肢、腰部和腹部 ， 尤其是對胸部 。在鍛煉時 ， 可選擇窄距俯臥撐、中距俯臥撐、寬距俯臥撐等形式 ， 以達到對胸部最大化的刺激 ， 并且俯臥撐在現(xiàn)實中還有著很多的變式 ， 可滿足不同的鍛煉需求 。
二、引體向上 。引體向上是以自身力量克服自身重量的一種懸垂力量訓練 ， 其鍛煉的部位是斜方肌、背闊肌和肱二頭肌 ， 并且引體向上可通過正手、反手、胸前、頸后等多種方式達到刺激不同位置的目的 。經(jīng)常做引體向上 ， 可以增加背部的寬度 ， 拉伸脊柱 ， 使脊柱盡力伸展 ， 促進脊柱骨的增長 。
三、深蹲 。深蹲是訓練下肢力量的動作中 ， 最為有效 ， 也是最為基礎的動作 ， 它是一個復合、全身性的動作 ， 可以訓練到大腿、臀部和大腿后肌 ， 并且通過調(diào)整倆腳之間的寬度 ， 可以刺激下肢的不同部位 ， 同時深蹲也可以很好地與器械健身結合起來 ， 實現(xiàn)更多的目的 。
當然 ， 無械全身運動并不止這些 ， 還包括卷腹 。雙力臂、跑步等多種訓練方式 ， 這些都可以在實際鍛煉中加以使用 。
其次 ， 無械全身運動的優(yōu)勢有哪些 。
一、可操作性更加 。無械全身運動的基礎是自己的身體 ， 這就意味著無需專門的場地 ， 無需專門的器械 ， 隨時隨地就可以開始運動 ， 可以說極大地降低了運動的門檻 ， 使得每一個人都能鍛煉自己的身體 。
二、強身健體 ， 受傷害幾率小 。在器械運動中 ， 會使用到很多的器械 ， 例如啞鈴、杠鈴、蝴蝶機等 ， 這些在使用時如果不加注意 ， 極易使自己受傷 ， 而無械運動則不會有這樣的煩惱 。
三、受眾更廣 。器械運動相當于是一種對抗性的運動 ， 通過外界不斷地施加重量達到促進肌肉生長的目的 ， 而老年人的體質較差使得器械運動難以發(fā)揮作用 ， 這時就可選擇無械全身運動 ， 既能很好地保護自身的身體 ， 也可以鍛煉身體 ， 可謂是雙管齊下 。
最后 ， 無械全身運動更多注重的是對身體核心力量的訓練 ， 挖掘的是身體的潛能 ， 在進行無械全身運動時 ， 要充分利用自身身體的重量 ， 在俯臥撐、引體向上、深蹲這些無械運動中最基礎的動作上進行鍛煉 。當然 ， 介紹無械全身運動并不是意味著就否定器械運動 ， 我們更應該做的是在實際鍛煉中將倆者結合起來 ， 根據(jù)自身情況選擇適合自己的訓練方法 ， 從而達到更好的訓練目的 。

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