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文章插圖
一、為什么運(yùn)動前要熱身
運(yùn)動熱身是任何運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險系數(shù) 。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動的損傷風(fēng)險降到最低。熱身是身體活動之前進(jìn)行的運(yùn)動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運(yùn)動損傷的風(fēng)險降到最大限度，因此，每個運(yùn)動的人都應(yīng)該把熱身納入自己實(shí)行目標(biāo)的一個重要部分。一份完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身;靜止肌肉拉伸;運(yùn)動專項(xiàng)的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略!四個部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運(yùn)動員的身體加入巔峰狀態(tài) 。
二、熱身運(yùn)動的功效
一般熱身：
是指一般輕松的身體活動，包括運(yùn)動的強(qiáng)度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸：
是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運(yùn)動時需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。
專項(xiàng)運(yùn)動熱身：
通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運(yùn)動員參與他(她)自己的運(yùn)動專項(xiàng)所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動，熱身活動反映出專項(xiàng)的特點(diǎn)活動的動作與專項(xiàng)向符合。
三、熱身運(yùn)動的效果
從生理學(xué)的立場看，熱身運(yùn)動的效果如下：
熱身運(yùn)動可增加肌肉收縮時的速度和力量。
熱身運(yùn)動可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
熱身運(yùn)動可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
在耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，熱身運(yùn)動可以加速再生氣(second wind)的出現(xiàn) 。
熱身運(yùn)動可以改善肌肉的粘滯性。
血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng) 。
代謝過程改善。
血管壁阻力減少。
神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。另外一個例子，在1961年，Massey等人進(jìn)行一項(xiàng)有關(guān)心理的有趣研究─受試者從事熱身運(yùn)動，但隨后又加以催眠，使他們忘記剛剛做過了熱身運(yùn)動，結(jié)果顯示，運(yùn)動能力皆未獲得改善。由此可見做熱身運(yùn)動，可使運(yùn)動者產(chǎn)生心理的作用而影響運(yùn)動成績的表現(xiàn)，此外運(yùn)動者也會較具信心，同時可避免運(yùn)動傷害的產(chǎn)生。

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運(yùn)動前要充分熱身 使身體達(dá)到最佳狀態(tài)

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