文章插圖
一、健身后放松肌肉的方法
1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力
準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性 。
2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力
多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉 。
（1）遠(yuǎn)近結(jié)合 。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng) 。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定；固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定 。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等 。
（2）倔伸結(jié)合 。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練 。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力 。
二、怎樣通過(guò)動(dòng)作練習(xí)來(lái)放松肌肉
1，明暗結(jié)合 ?！懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作，“暗”指自我暗示，默念 。練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合 。
2，快慢結(jié)合 。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異 。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別 。
3，動(dòng)靜結(jié)合 。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合 。
4，輕重結(jié)合 。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果 。
5，長(zhǎng)短結(jié)合 。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合 。
6，伸縮結(jié)合 。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù) 。
三、怎樣保持健身熱情
1，目標(biāo)的力量是無(wú)窮的制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是“穿上小一號(hào)的衣服”，或是“為公路賽跑做準(zhǔn)備” 。reebok訓(xùn)練師皮特拉-考伯說(shuō)：“每年我都會(huì)去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或健身方法 。
2，找個(gè)健身伴兒，紐約某瑜伽研究所所長(zhǎng)貝里爾·伯馳的經(jīng)驗(yàn)是跟朋友一起健身 。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車 。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會(huì)比獨(dú)自一人時(shí)更努力 ?！比绻?個(gè)朋友不夠，可以找2、3個(gè) ?！皡⑴c的朋友越多，自覺(jué)性就會(huì)越高 。”
3，想象瘦身后的模樣當(dāng)健身計(jì)劃變得令人頭痛時(shí)，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書(shū)的作者白瑞德-斯科菲爾德的經(jīng)驗(yàn)之談 ?！爱?dāng)我不想再做另一組力 量練習(xí)時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的 。”
四、放松肌肉的好處
1. 增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素 。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部 。
2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷
在健身運(yùn)動(dòng)中，緊張收縮的肌肉會(huì)影響血液流動(dòng)，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會(huì)大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動(dòng)邊框，降低學(xué)乳酸含量，從而減緩疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷 。
3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng) 。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過(guò)程 。
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