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3.深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
4.提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán) ，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán) ，中間不休息。
5.提踵動(dòng)作過程：
提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。
三、如何利用深蹲鍛煉腿部肌肉
1、膝蓋下蹲
首先，連續(xù)做三個(gè)垂直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。
盡量放松，保持這樣的姿勢(shì)2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作可以方便人們做好深蹲的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
現(xiàn)在直起身來，進(jìn)行我們下一步。
2、門把練習(xí)
你也許覺得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng) ，但恰當(dāng)?shù)纳现o助也是很重要的 ?？梢愿鶕?jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。
找一個(gè)門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個(gè)動(dòng)作所示 ?，F(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個(gè)軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn) 。
3、高腳杯式深蹲
選擇一只輕量級(jí)的啞鈴，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時(shí)肘部可以擦過膝蓋內(nèi)側(cè) 。回到站立的姿勢(shì) 。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應(yīng)保持不動(dòng) 。
不用擔(dān)心第一次做的時(shí)候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內(nèi)側(cè) 。
一個(gè)利用高腳杯式深蹲的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：
讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動(dòng)作。
第1、2周：細(xì)細(xì)磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動(dòng)作。使用輕量級(jí)的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進(jìn)行如下計(jì)劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動(dòng)” 。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動(dòng)作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級(jí)重量的啞鈴做深蹲動(dòng)作。換啞鈴的時(shí)間控制在20秒之內(nèi) 。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動(dòng)作做好的啞鈴重量。
·第二天：仍然進(jìn)行同前一天相同的計(jì)劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動(dòng)作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級(jí)的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動(dòng)作間隙不要超過20秒。
第三天：將第一天和第二天的動(dòng)作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動(dòng)作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習(xí)后，休息2天再進(jìn)行下一次深蹲訓(xùn)練。

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