第4周：同第3周一樣 ， 每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲 ， 但要舉比上周能舉的更重的啞鈴 。
第5周：現(xiàn)在你已經(jīng)對高腳杯式深蹲得心應手了 ， 可以開始專心增強肌肉和力量了 。仍然在每周挑不連續(xù)的3天進行以下計劃：
·第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量 ， 做2組高腳杯式深蹲 ， 每組20次動作 。在每組動作間休息2分鐘 。
·第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量 。用這級重量做3組深蹲 ， 每組8次動作 ， 每組動作間休息60秒 。
·第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動” ， 每級重量只要求做3次動作 ， 逐漸增加啞鈴重量 ， 直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止 。
第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量 ， 就能用它做深蹲 。
·第一天：做“啞鈴架旁的來回走動” ， 從你能做的最重一級往下遞減 ， 仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲 。每組動作間休息不超過20秒 。
·第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身 ， 然后進行兩次“啞鈴架旁的來回走動” ， 每級重量各做一組3次的動作 ， 每組間可以休息30秒 。
·第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身 。然后找出你現(xiàn)在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲 ， 約為3位數(shù)字的重量 ， 看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量 ， 就能用它做深蹲 ， 你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉在不知不覺中已經(jīng)得到了增強 。
四、怎樣鍛煉腿部肌肉
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào) 。把散步滲入到生活的細節(jié);比如說 ， 晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車 ， 除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽 ， 都對建立大腿肌肉很有幫助 。在一場足球比賽中 ， 你大概要跑10公里到20公里 ， 這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理 ， 這個也適合跑步 ， 超過30分鐘的跑步是最有效果的 。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉 。一周幾次這樣大概一個小時的騎行 ， (當然如果有條件的話 ， 有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌 ， 
小腿肌 ， 胯下肌以及股后肌群得到加強;另外 ， 騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強 ， 這樣就可以擁有一個性格的臀部 ， 尤其是女生 ， 會看起來更加性感
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行 ， 找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊 。站在那個較高的地方 ， 用腳尖和腳后跟 ， 碰觸較低的地方 。靠著墻保持平衡 ， 以一個平穩(wěn)的運動速度 ， 移動你的腳后跟上上下下 ， 
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助 。曲腿對小腿有幫助 ， 同時大腿眼神 ， 對于胯部很有幫助
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的 ， 但是前提是要動作要做正確 ， 做正確動作并不是太容易 ， 因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導 。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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