中長跑鍛煉11個(gè)必須注意點(diǎn)
1、跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)候都要注意這一點(diǎn) ?！叭f練養(yǎng)為先”!有句話說，“跑步百利，唯害一膝” 。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動傷害 ?！吧厢t(yī)治未病”，運(yùn)動傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療 。
2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子 。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛 。如果站樁很強(qiáng)了，對跑鞋的要求就低些 。
3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，climacool) 。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣 。
4、跑步時(shí)間選擇下午或者晚上較佳 。最好是空腹 。如果肚子餓，稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心即可 。吃飽了基本跑不動 。
5、跑步的最好場地是塑膠跑道 。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路 。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋 。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小 。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好 。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路 。
6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒 。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽 。
7、每次跑量不要增加太多 。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋 。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定 。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣 。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績” 。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害 。
8、除非用于比賽，不要跑太快 ?！奥毴氲馈?。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動后，衰減很快 。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量 。這個(gè)力量很難隨著衰老衰減 。這樣慢跑結(jié)束后，身體會有種通透的感覺，很爽的 。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮 。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)(我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無需堅(jiān)持)1個(gè)月，就上癮了 。
9、跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等 ?！皻庖灾别B(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余 ?！毕茸匀缓粑?，運(yùn)動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了 。
10、跑步訓(xùn)練計(jì)劃可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也可以很簡單，效果一樣好 。對于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長距離，每次2小時(shí)左右，或者20公里左右 。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長距離，或者32公里左右 。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了 。就是這么簡單 。你就能無太大努力地跑完馬拉松 。
11、跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時(shí)做拉伸 。這個(gè)慢跑，是比你目前的速度更慢的速度 。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順 。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動傷害的關(guān)鍵 。

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